Оставайтесь с нами
Здоровье и красота

Что будет, если соблюдать гигиену сна и следовать основным рекомендациям сомнологов

Сон — больной вопрос для многих людей, особенно для «сов», которые ложатся спать поздно и часто просыпаются разбитыми. Нина Бахадур поделилась с результатами своего эксперимента, в рамках которого она соблюдала идеальную гигиену сна.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник прекрасного самочувствия и хорошего настроения.
Гигиена сна

Я люблю спать, но вот сон меня не очень-то любит. Я постоянно чувствую себя усталой, просыпаюсь по нескольку раз за ночь, потею в постели и вижу кошмары, а несколько попыток стать «жаворонком» закончились оглушительным провалом.

Я решила провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько важна гигиена сна, и чтобы выработать здоровые привычки. С помощью специального приложения и «умных часов» Apple Watch я проанализировала, как сплю, и результаты были далеко не самые хорошие.

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Мы с мужем — серьезные «совы», поэтому редко ложимся спать раньше полуночи. Я работаю дома, поэтому могу составить свой собственный график и чаще всего работаю по ночам — ночью мне легче сосредоточиться.

Ученые рекомендуют взрослым от 24 до 65 лет спать 7-9 часов. Я думала, что сплю достаточно, но анализ показал, что я ложусь спать между 23:20 и 2:30 и сплю от пяти с половиной до десяти с половиной часов. Прежде чем начать эксперимент, я проконсультировалась с доктором Роем Рэйманном, специализирующемся на изучении сна, и он рассказал о пяти ключевых моментах.

Здоровый сон человека — необходимая составляющая полноценного образа жизни.

Пять правил здорового сна

Таблица: основные правила здорового сна.
Установите время отхода ко сну и время подъема
Чтобы обеспечить себя достаточным и здоровым сном, нужно вовремя ложиться и вовремя вставать. Специалисты утверждают, что время подъема даже важнее, чем время отхода ко сну. Чтобы проспать 7 часов, «забронируйте» для сна минимум 7 часов и 45 минут, поскольку мы засыпаем далеко не сразу, ночью можем просыпаться несколько раз. Чтобы облегчить себе задачу, я выбрала вставать в 7:45 утра.
Избегайте любых экранов перед сном
Когда мы смотрим на яркий экран, мозг думает, что пора бодрствовать, и организм вырабатывает соответствующие гормоны, и заснуть практически невозможно. После заката постарайтесь затемнить комнату как можно сильнее и не пользуйтесь гаджетами и компьютерами. Я очень любила пролистывать Инстаграм перед сном, но ради эксперимента решила отказаться от использования всей техники после 23:00, чтобы мозг мог успокоиться.
Не пейте бодрящих напитков (кофе, алкоголь, чаи)
У каждого своя реакция на кофеин, но мы рекомендуем не пить кофе не меньше чем за 8 часов до сна. От алкоголя вроде хочется спать, но на самом деле от него страдает качество сна. Я перестала пить напитки с кофеином после 16:00 и любой алкоголь после 22:00, даже если выходила в свет.
Спальня для сна
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте очень плотные ночные шторы или светонепроницаемые жалюзи, приоткройте окно, чтобы поступал свежий и прохладный воздух, уберите все лишние предметы, выключите звук на телефоне.
Найдите время, чтобы расслабиться перед сном
Заведите себе привычку, которая будет вас расслаблять перед сном. Некоторые люди медитируют, другие ведут дневник или читают книгу. Я решила, что буду надевать настоящую шелковую пижаму вместо растянутых футболок и читать книгу (не электронную).

Часы здорового сна позволяют человеку быть всегда в тонусе, сохранять здоровье и хорошо выглядеть.

Я знала, что сложнее всего будет ложиться и вставать в одно и то же время и не пить кофе, поскольку я привыкла работать после обеда, а кофе держит меня в тонусе. Я решила делать заметки каждый раз, когда днем мне безумно хотелось спать, просыпалась в ужасном состоянии или действительно спала днем. Также я следила за своей продуктивностью и настроением и начала свою неделю здорового сна.

Результаты эксперимента

Первые несколько ночей оказались намного легче, чем я думала. Несмотря на небольшой страх упустить нечто важное, я наслаждалась чтением книги в постели. Но когда я выключила свет в полночь, я ни капельки не чувствовала себя уставшей. Обычно я читала Твиттер или Инстаграм до, как говорится, «потери пульса», и буквально вырубалась с телефоном на лице. Как оказалось, я все-таки была очень сонная, потому что заснула буквально через несколько минут.

На выходных все происходило очень мрачно. В пятницу я легла спать по расписанию, но вот вставать в субботу в 7:45 — сомнительное удовольствие. Я жалела себя примерно час, затем пошла на тренировку, а потом мы с мужем поехали к его родителям в загородный дом, где мы купались, загорали, играли с собаками. После насыщенного дня я была выжата как лимон и хорошенько подремала. В тот вечер я заснула в 23:30 и как младенец проспала до 9 утра.

Вернуться к расписанию было сложно. В воскресенье я никак не могла уснуть. Весь понедельник и вторник была очень раздражительной, к тому же в понедельник после обеда мне невероятно хотелось спать, но я пересилила это желание.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник прекрасного самочувствия и хорошего настроения.

Что я вынесла для себя из этого эксперимента?

Во-первых, я не так уж хорошо понимаю, когда я устаю. Несколько раз я выключала в постели свет с мыслью «А я не так уж и хочу спать», и тут же мгновенно засыпала. Очевидно, что мозг не всегда понимает, что организму нужен отдых.

Во-вторых, оказывается, я действительно могу прожить без кофеина после 16:00. Мне хватало энергии, я спокойно сосредотачивалась на своих задачах. Отказаться от алкоголя после 22:00 было еще проще, и лишь однажды мы очень поздно ужинали и мне захотелось выпить бокал вина с десертом.

Я очень надеюсь, что буду придерживаться своего режима и впредь, но не собираюсь упрекать себя, если вдруг на выходных мне захочется досмотреть длинный фильм или погулять с друзьями подольше.

Наталья Кирилова
Наталья Кирилова

Никогда не боюсь делать то, что не умею, хорошо помню, что ковчег построил любитель, а профессионалы Титаник отгрохали.

Реклама
МЕСТО ДЛЯ РЕКЛАМЫ
Уход за телом
Что делать, если появилась ранняя седина
ранняя седина

Принято считать, что седые волосы удел пожилых людей, но это не так. У многих людей отдельные седые волоски появляются уже в возрасте 15-25 лет, хотя до старости им еще далеко....

Читать далее
Питание
Средиземноморская диета эффективна для похудения и для здоровья
средиземноморская диета

Средиземноморская диета содержит необходимые элементы здорового питания средиземноморской кухни. Она состоит из потребления большого количества овощей, фруктов, рыбы, хлеба из не просеянной муки, макаронных изделий и салатов с оливковым маслом....

Читать далее
Беременность и материнство
Грудное молоко поможет любимому малышу вырасти крепким и психологически здоровым
грудное вскармливание

Планируя беременность или уже нося малыша под сердцем, многие будущие мамы задумываются над вопросом, будут ли они кормить ребенка грудью? Еще до того как малыш появится на свет, женщина должна...

Читать далее
Здоровье женщины
Как сохранить стройную фигуру после того как бросила курить
девушка бросает курить

Курить невыгодно и не модно! А какой вред наносит курение здоровью, известно каждому. Многие страны ввели жесткие ограничения на курение, да и российские компании, скорее всего, отдадут предпочтение некурящему сотруднику....

Читать далее
Фитнес
Базовые моменты для того, кто с помощью тренировок решил набрать мышечную массу
набрать мышечную массу

Здоровый образ жизни становится популярней с каждым годом. Кто-то ходит в спортзал для поддержания формы, а кто-то для набора мышечной массы, но при этом не все понимают, какие выполнять упражнения...

Читать далее
Беременность и материнство
Назначение валерьянки во время беременности оправдано с медицинской точки зрения
валерьянка

В современном мире, где нас подстерегает множество стрессов и неурядиц, которые негативно влияют на состояние нервной системы, прием валерианы лекарственной для многих из нас стал привычным делом. Это средство является...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!