Оставайтесь с нами
Здоровье и красота

Что будет, если соблюдать гигиену сна и следовать основным рекомендациям сомнологов

Сон — больной вопрос для многих людей, особенно для «сов», которые ложатся спать поздно и часто просыпаются разбитыми. Нина Бахадур поделилась с результатами своего эксперимента, в рамках которого она соблюдала идеальную гигиену сна.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник прекрасного самочувствия и хорошего настроения.
Гигиена сна

Я люблю спать, но вот сон меня не очень-то любит. Я постоянно чувствую себя усталой, просыпаюсь по нескольку раз за ночь, потею в постели и вижу кошмары, а несколько попыток стать «жаворонком» закончились оглушительным провалом.

Я решила провести эксперимент, чтобы выяснить, насколько важна гигиена сна, и чтобы выработать здоровые привычки. С помощью специального приложения и «умных часов» Apple Watch я проанализировала, как сплю, и результаты были далеко не самые хорошие.

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Мы с мужем — серьезные «совы», поэтому редко ложимся спать раньше полуночи. Я работаю дома, поэтому могу составить свой собственный график и чаще всего работаю по ночам — ночью мне легче сосредоточиться.

Ученые рекомендуют взрослым от 24 до 65 лет спать 7-9 часов. Я думала, что сплю достаточно, но анализ показал, что я ложусь спать между 23:20 и 2:30 и сплю от пяти с половиной до десяти с половиной часов. Прежде чем начать эксперимент, я проконсультировалась с доктором Роем Рэйманном, специализирующемся на изучении сна, и он рассказал о пяти ключевых моментах.

Здоровый сон человека — необходимая составляющая полноценного образа жизни.

Пять правил здорового сна

Таблица: основные правила здорового сна.
Установите время отхода ко сну и время подъема
Чтобы обеспечить себя достаточным и здоровым сном, нужно вовремя ложиться и вовремя вставать. Специалисты утверждают, что время подъема даже важнее, чем время отхода ко сну. Чтобы проспать 7 часов, «забронируйте» для сна минимум 7 часов и 45 минут, поскольку мы засыпаем далеко не сразу, ночью можем просыпаться несколько раз. Чтобы облегчить себе задачу, я выбрала вставать в 7:45 утра.
Избегайте любых экранов перед сном
Когда мы смотрим на яркий экран, мозг думает, что пора бодрствовать, и организм вырабатывает соответствующие гормоны, и заснуть практически невозможно. После заката постарайтесь затемнить комнату как можно сильнее и не пользуйтесь гаджетами и компьютерами. Я очень любила пролистывать Инстаграм перед сном, но ради эксперимента решила отказаться от использования всей техники после 23:00, чтобы мозг мог успокоиться.
Не пейте бодрящих напитков (кофе, алкоголь, чаи)
У каждого своя реакция на кофеин, но мы рекомендуем не пить кофе не меньше чем за 8 часов до сна. От алкоголя вроде хочется спать, но на самом деле от него страдает качество сна. Я перестала пить напитки с кофеином после 16:00 и любой алкоголь после 22:00, даже если выходила в свет.
Спальня для сна
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте очень плотные ночные шторы или светонепроницаемые жалюзи, приоткройте окно, чтобы поступал свежий и прохладный воздух, уберите все лишние предметы, выключите звук на телефоне.
Найдите время, чтобы расслабиться перед сном
Заведите себе привычку, которая будет вас расслаблять перед сном. Некоторые люди медитируют, другие ведут дневник или читают книгу. Я решила, что буду надевать настоящую шелковую пижаму вместо растянутых футболок и читать книгу (не электронную).

Часы здорового сна позволяют человеку быть всегда в тонусе, сохранять здоровье и хорошо выглядеть.

Я знала, что сложнее всего будет ложиться и вставать в одно и то же время и не пить кофе, поскольку я привыкла работать после обеда, а кофе держит меня в тонусе. Я решила делать заметки каждый раз, когда днем мне безумно хотелось спать, просыпалась в ужасном состоянии или действительно спала днем. Также я следила за своей продуктивностью и настроением и начала свою неделю здорового сна.

Результаты эксперимента

Первые несколько ночей оказались намного легче, чем я думала. Несмотря на небольшой страх упустить нечто важное, я наслаждалась чтением книги в постели. Но когда я выключила свет в полночь, я ни капельки не чувствовала себя уставшей. Обычно я читала Твиттер или Инстаграм до, как говорится, «потери пульса», и буквально вырубалась с телефоном на лице. Как оказалось, я все-таки была очень сонная, потому что заснула буквально через несколько минут.

На выходных все происходило очень мрачно. В пятницу я легла спать по расписанию, но вот вставать в субботу в 7:45 — сомнительное удовольствие. Я жалела себя примерно час, затем пошла на тренировку, а потом мы с мужем поехали к его родителям в загородный дом, где мы купались, загорали, играли с собаками. После насыщенного дня я была выжата как лимон и хорошенько подремала. В тот вечер я заснула в 23:30 и как младенец проспала до 9 утра.

Вернуться к расписанию было сложно. В воскресенье я никак не могла уснуть. Весь понедельник и вторник была очень раздражительной, к тому же в понедельник после обеда мне невероятно хотелось спать, но я пересилила это желание.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник прекрасного самочувствия и хорошего настроения.

Что я вынесла для себя из этого эксперимента?

Во-первых, я не так уж хорошо понимаю, когда я устаю. Несколько раз я выключала в постели свет с мыслью «А я не так уж и хочу спать», и тут же мгновенно засыпала. Очевидно, что мозг не всегда понимает, что организму нужен отдых.

Во-вторых, оказывается, я действительно могу прожить без кофеина после 16:00. Мне хватало энергии, я спокойно сосредотачивалась на своих задачах. Отказаться от алкоголя после 22:00 было еще проще, и лишь однажды мы очень поздно ужинали и мне захотелось выпить бокал вина с десертом.

Я очень надеюсь, что буду придерживаться своего режима и впредь, но не собираюсь упрекать себя, если вдруг на выходных мне захочется досмотреть длинный фильм или погулять с друзьями подольше.

Наталья Кирилова
Наталья Кирилова

Никогда не боюсь делать то, что не умею, хорошо помню, что ковчег построил любитель, а профессионалы Титаник отгрохали.

Реклама
МЕСТО ДЛЯ РЕКЛАМЫ
Здоровье и красота
Простая на первый взгляд гигиена или почему люди неправильно моют руки
мыть руки
Гигиена тела

Ученые из Министерства сельского хозяйства США опубликовали результаты эксперимента, согласно которым 97 процентов из 373 опрошенных неправильно моют руки во время приготовления мясных блюд. «Вечерка» узнала, каким правилам нужно следовать,...

Читать далее
Здоровье мужчины
Аденома простаты или разрастание (гиперплазия) предстательной железы
аденома простаты
Гигиена и методы лечения

Многим зрелым мужчинам доводится на себе испытать, что такое аденома простаты. Это доброкачественная опухоль, проявляющаяся разрастанием (гиперплазией) предстательной железы. Это влечет за собой сдавливание уретры и трудности с мочеиспусканием, доставляя...

Читать далее
Здоровье и красота
Девочки и мальчики составили «формулу здоровья»
мурманск школа
Гигиена и здоровье будущего поколения

Мурманск. Сегодня в детском оздоровительном лагере с дневным пребыванием на базе средней общеобразовательной школы №22 города Мурманска в рамках проекта «Здоровое будущее» состоялся «Урок здоровья». Участниками ее стати школьники в...

Читать далее
Здоровье и красота
Белоснежная улыбка или почему и для чего нужна профессиональная гигиена полости рта
девушка белоснежная улыбка

Почему без помощи стоматолога в этом вопросе не обойтись Ни для кого не секрет, что улыбка о человеке говорит очень многое. Но достаточно ли мы уделяем внимания нашим зубам? Что...

Читать далее
Здоровье и красота
Выравнивание, протезирование, реставрация и отбеливание зубов
косметическая стоматология
Гигиена и стоматология

Стоматология – отрасль медицинской науки, целью которой является сохранение здоровья зубов и поддержка их привлекательного внешнего вида. Многим из нас важно, чтобы наши зубы были крепкими, целыми и надежными, но...

Читать далее
Здоровье и красота
Как облегчить головную боль с помощью рабочих, но немного не очевидных способов
головная боль
Гигиена и методы лечения

Идет речь о простуде, резких изменениях погоды или футбольных болельщиках, празднующих победу сборной под вашими окнами в два часа ночи, головная боль — то, что может не просто испортить настроение,...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!