Формула выносливости

выносливость

Ни стальные мышцы, ни железная воля еще не гарантируют тебе золотой медали в том виде спорта, где требуется выносливость. Тут тебе прежде всего понадобится много крови. Густой и богатой кислородом.

Кислород добывается из воздуха, который забирают твои легкие, и «перегружается» в красные кровяные тельца — эритроциты, — исправно доставляющие его в органы и ткани. Львиная доля кислорода достается клеткам мышц, благо расходуют они его просто с варварской расточительностью. А что самое неприятное — при недостатке кислорода (даже относительном) мышечные клетки устраивают забастовку и отказываются функционировать. Этим и объясняется тот факт, что многие из нас не способны на длительные усилия.

Казалось бы, в чем проблема — пробежать трусцой десять километров? Уж не такая это безумная нагрузка на мышцы и органы, они рассчитаны куда на большее. Но нет, у нетренированного человека уже через километр-другой начинается одышка, деревенеют конечности, появляется безумное сердцебиение , начинает кружиться голова, а ноги становятся как ватные. А уж если он еще и курильщик, то можно ручаться, что он еще минут десять будет тяжело дышать, сидя под кустом, и проклинать тот час, когда он решил так над собой поиздеваться.

У тренированного человека все происходит не столь драматично, но все равно имеется некий порог выносливости, после которого он оказывается не в состоянии продолжать движение и чувствует себя полностью обессиленным. До тех пор, пока кровь вновь не насытит его мышечные клетки свежим запасом кислорода.

За твою выносливость, в основном, отвечают два фактора: количество эритроцитов в крови и количество кислорода, которое они переносят. Чем выше эти два показателя, тем дольше ты способен выносить нагрузки.

Относительное содержание эритроцитов в крови определяется гематокритом

Гематокрит 40, например, означает, что твоя кровь на 40% состоит из эритроцитов. У взрослого мужчины нормальный гематокрит составляет от 41 до 43 (у женщин — немного меньше). А что если твой гематокрит существенно выше, скажем, 51? Это значит, что, например, на велогонку Тур-де-Франс тебя не пустят. Потому что глава антидопингового комитета этого состязания прекрасно знает: гематокрит выше пятидесяти однозначно свидетельствует о применении допинга. И если твой показатель выше сорока пяти, тебя обязательно отправят на более детальное обследование. Так, например, знаменитый велосипедист Марко Пантани в декабре 2000 года был подвергнут очень немаленькому денежному штрафу после того, как ничтоже сумняшеся показал на предварительном тестировании гематокрит 60.

Количество кислорода, которое попадает в твои ткани, определяется уровнем содержащегося в эритроцитах белка гемоглобина, который обладает способностью прикреплять к себе молекулы кислорода и доставлять их по месту назначения. У взрослого мужчины в литре крови содержится примерно 160 г гемоглобина. А вот у грудных младенцев этот показатель составляет 240 г, и тут малютки переплюнут любого допингующего велосипедиста — максимальный показатель гнечестногох гемоглобина у веложуликов едва достигает 200 г на литр. Так что не удивляйся, что младенец может так энергично присасываться к бутылке, не отвлекаясь на всякую ерунду типа глубоких вдохов.

Несколько глупых способов перекрыть себе кислород >> Как запастись кислородом по-честному >> Кровные враги >> Твоя персональная программа повышения выносливости >> Дыши ровнее >>

Несколько глупых способов перекрыть себе кислород

  • Курение

Когда ты куришь, ты вдыхаешь угарный и углекислый газ. Эти вещества мешают кислороду внедряться в эритроциты, и, следовательно, клеткам достается минимальная доза драгоценного газа. Более того, даже этот урезанный паек кислорода сокращается за счет того, что во время курения часть твоего гемоглобина трансформируется в метгемоглобин и в таком измененном виде этот белок оказывается неспособен принимать кислород на борт.

  • Недостаток железа

Для производства гемоглобина организму необходимо железо. В твоем теле содержится примерно пять граммов этого металла — и три четверти его находятся в гемоглобине. Чтобы поддерживать этот уровень, тебе необходимо ежесуточно принимать от 12 до 15 миллиграммов железа. Причем наиболее качественное железо ты получаешь не из растительной пищи и пищевых добавок, а из продуктов животного происхождения — рыбы, ливера, даров моря, мяса. Витамин С помогает извлекать железо из пищи, поэтому поливание куска семги лимоном оправдано не только в гастрономическом смысле. Зато кофе, например, блокирует добычу железа. Что касается железосодержащих препаратов, то ими стоит пользоваться крайне осмотрительно, чтобы не допустить передозировки. Переизбыток железа во многом еще хуже, чем его недостаток. Лишнее железо, например, может привести к проблемам с потенцией, а также резко снизить твою способность к оплодотворению. А зачем, спрашивается, брать марафонское золото на олимпиаде, если не будет внуков, перед которыми можно будет хвастаться этим грандиозным достижением?

Как запастись кислородом по-честному

(Слева направо): артерия в разрезе — обилие эритроцитов в разрезе сосуда; большой круглый лейкоцит в окружении эритроцитов; различные клетки крови в просвете сосуда; клетки крови в движении.

Чем темнее кожа человека, тем, как правило, ниже уровень гемоглобина в его крови. Тем не менее наибольшее количество рекордов в беге на длинные дистанции принадлежит угольно-черным кенийцам. Чем объясняется такой парадокс?

Географическими особенностями этой гористой страны. Основная территория Кении находится примерно в 1500 метрах от поверхности моря. А на такой высоте содержание кислорода в воздухе значительно снижается. В результате человек, тренирующийся в этих условиях, получает естественный и легальный ЕРО-допинг — его тело реагирует на низкий уровень кислорода активной выработкой эритропоэтина, который, в свою очередь, увеличивает число красных кровяных телец в крови.

Причем чем дольше человек находился на высоте, тем дольше он будет сохранять высокий уровень гематокрита. Поэтому велогонщики, конькобежцы, бегуны, триатлонисты могут поднять свои собственный результаты выносливости примерно на 3-5% после прохождения «горной программы», принятой во многих олимпийских сборных мира. За восемь недель до соревнований они отправляются в горные области, где живут на высоте около 2500 метров, а тренируются на 1200 метрах. Через шесть недель спортсмены возвращаются с небес на землю и выходят на соревнования на пике форме — успев акклиматизироваться, но сохраняя высокий уровень эритроцитов, а стало быть, и выносливости.

Кровные враги

Можно ли повысить уровень кислорода в крови химическим путем?
Можно. Но не нужно. Уж больно опасное это мероприятие.

Пятьдесят лет назад, в дремучие в допинговом плане времена, некоторые спортсмены практиковали следующий способ «улучшить» свою кровь. За пять-восемь недель до соревнования они выкачивали часть своей крови и впрыскивали ее обратно за день до старта. Чтобы общий объем крови стал побольше. К счастью, этот дикий и опасный метод сегодня не применяется.

ЕРО (эритропоэтин) является одним из самых частых допингов, применяемых бегунами и велосипедистами. Этот ростовый фактор стимулирует производство красных кровяных телец в костном мозге. Так как искусственно синтезированный ЕРО легко определить, производители допинга наловчились добывать его из трупов _ в этом случае допинг-контроль не покажет ничего. Только гематокрит подскочит пунктов на пятнадцать выше нормального уровня. Поэтому Международная федерация велоспорта постановила: в случае, если гематокрит спортсмена превышает 50, велогонщик автоматически дисквалифицируется на две недели. Более того, в это время ему запрещаются тренировки, так как слишком сгущенная красными тельцами кровь может быть опасна для здоровья. Считается, что разразившаяся в конце 80-х «эпидемия» инфарктов, инсультов и эмболий у велосипедистов явилась результатом повального использования эритропоэтина.

ПФК (перфлюорокарбон) — вещество, только недавно начавшее использоваться в качестве допинга. Этот препарат, применяемый обычно путем ингаляции, помогает гсвязыватьх кислород и делать его запасы в тканях, при этом уровень гематокрита не возрастает. Тем не менее определить наличие ПФК довольно легко, если заставить спортсмена подышать в трубочку с реактивом. Препарат отнесен к особо опасным, так как он оказывает разрушительное воздействие на бронхи и легкие.

Гемопур — вещество, получаемое из телячьего гемоглобина, повышает уровень кислорода в крови на один процент. Не так уж много, если учесть степень риска — анафилактический шок на чужеродный белок может привести к летальному исходу. Наличие гемопура в крови легко определяется допинг-тестом.

Сегодня все медики, ведающие антидопинговым контролем, нервно ждут появления на рынке новых продуктов, полученных путем генетического изменения человеческой крови. Благо первые опыты изобретателей происходят весьма удачно — недавно в человеческий гемоглобин, например, удалось внедрить генетическую информацию клеток крокодила (существа, как известно, крайне экономично расходующего кислород). Считается, что уже через несколько лет вся антидопинговая система будет пребывать в кризисе в связи с появлением невиданных прежде и уникальных по своему действию препаратов. И пока никто не берется точно спрогнозировать, чем все это обернется.

Твоя персональная программа повышения выносливости

Проведи анализ крови на гематокрит и на содержание гемоглобина в крови. Если они ниже среднего уровня, тебе стоит подумать об изменении своего питания. Нужно исключить табак, алкоголь и кофе и включить в свой рацион такие продукты, как печень, почки, легкие, сердце, креветки, дичь, мидии, лосось, тунец. Если ты вегетарианец, тебе придется налегать на орехи, гречку, яблоки и одновременно принимать железосодержащие препараты (строго следуя инструкции, чтобы не превышать дозу).

Для того чтобы пройти «горную программу», совершенно необязательно переться на Килиманджаро . Разреженный воздух и смена давления начинаются уже на скромной высоте в 1000 метров. Так что, если в твоем регионе имеются подобные возвышенности, вполне разумно будет проводить свои тренировки там. Но учти, что во время этих тренировок тебе нужно будет пить на литр больше жидкости в сутки — чем выше ты находишься, тем выше твои потребности в воде.

Тренировки на «задержанном дыхании» также способствуют возрастанию числа эритроцитов в крови. Попробуй рассчитать во время ежедневных пробежек, сколько вдохов тебе требуется на то, чтобы пробежать сто метров, и попробуй сократить число этих вдохов примерно на четверть, не снижая темпа. Но этот метод рекомендуется использовать только тренированным спортсменам.

Не хуже, чем в горах, можно тренироваться в воде. Естественный уровень гематокрита у профессиональных ныряльщиков очень высок. Но и любитель вполне может повысить свою выносливость без сверхнагрузок. На глубине пяти метров да с задержанным дыханием твое тело также испытывает острое кислородное голодание и усиленно начинает вырабатывать эритропоэтин. Даже простое плавание кролем по дорожке (вдох не на каждом втором, а на каждом четвертом гребке) приучит организм делать дополнительные запасы красных кровяных телец и повысит твою выносливость. В воде по понятным причинам куда проще регулировать свое дыхание, чем на беговой дорожке.

Дыши ровнее

Правильное дыхание — залог твоей выносливости. То есть эффективности тренировок, результативности игры и удовольствия, которое ты в конечном итоге получишь, не измотав при этом свой организм. Эти 10 простых упражнений на дыхание помогут этого достигнуть.

Теннис

Если ты играешь в теннис, сквош или бадминтон, перерыв между подачами расточительно использовать только для того, чтобы просто восстановить дыхание. В эти секунды ты можешь уменьшить частоту сердцебиения, взяв его под контроль, чтобы вложить максимум сил в борьбу за следующую подачу. Итак, у тебя есть несколько секунд — за это время:

Сосредоточься

Отключись от мыслей об игре. Сфокусируй взгляд на пересечении струн на ракетке — простейшая медитация поможет тебе полностью сосредоточиться на глубоком и сбалансированном дыхании (см. схему). И дыши. Очень быстро сердечный ритм замедлится, и ты сможешь восстановить запас энергии и расслабить мышцы для следующего розыгрыша.

Хакай

В момент, когда ракетка прикасается к мячу, делай резкий выдох — х-х-а, — как в карате. Интенсивность примерно такая же, как если бы ты надувал резиновый шарик. Это поможет вложить максимум энергии в удар и одновременно быстро расслабить мышцы.

Подъемы веса

Обычное заблуждение новичков — задержка дыхания помогает вложить больше силы в подъем веса. На самом деле этот верный путь к тому, чтобы набухли вены на лбу, мышцам ничего не прибавляет. Во время подъема веса ты должен дышать глубже и ритмичнее, чтобы мозг и мышцы исправно снабжались кислородом и лучше функционировали. Для того чтобы это обеспечить:

 Выдыхай, когда поднимаешь

Любое усилие связанное с подъемом, толчком или отведением веса должно сопровождаться выдохом. Опуская вес — делай вдох. Это самое общее правило. А теперь конкретная техника для жима. Приняв штангу на грудь, сделай глубокий вдох и постепенно выпускай воздух по мере того как поднимаешь штангу над головой. В идеале время полного выдоха должно совпасть с моментом когда штанга окажется на максимальной высоте. А теперь делай медленный вдох одновременно возвращая штангу в исходную позицию. Повтори упражнение во время следующего жима.

Выдыхай во время тяги

Выполняя упражнения, которые связаны не с жимом и толчком, а с тягами на блочном или гребном тренажере, выдыхай во время поступательного движения, когда требуется максимум силы. Вдыхай, когда трос тренажера или вес возвращается в исходную позицию.

Просто дыши

Тем не менее, если ты выполняешь упражнения с небольшой нагрузкой, например концентрированное сгибание на бицепс, не придерживайся правил, о которых мы говорили выше. Дыши ровно, как обычно, поскольку на выполнение упражнения одного вдоха-выдоха явно недостаточно. В этом случае дыхание особой роли не играет, до тех пор, конечно, пока ты не запыхаешься.

Бег

Дыхание во время бега напрямую связано с его ритмом. Хочешь держать дыхание — держи ритм. Собьешься с ритма — начнешь задыхаться и тормозить. Как этого избежать:

Считай

Строй ритм бега, сконцентрировавшись на дыхании на счет четыре и меньше. Увеличиваешь скорость бега — дыши на счет три или два. Главное, не сбиваться со счета на протяжении всей дистанции.

Фыркай

Для того чтобы улучшить циркуляцию воздуха в организме во время бега, вдыхай ртом, а выдыхай носом и ртом одновременно. Ну и что с того, что фыркаешь как лошадь. Зато бежишь быстро.

Держи

Во время тренировок ты можешь снизить утомляемость мышц и увеличить выносливость организма, держа дыхание при забегах на короткие дистанции. Начинай бег за 7 метров от линии старта, в момент ее пересечения сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, пробеги 25 метров. Выдохни. Поворачивайся и, дыша в нормальном темпе, возвращайся бегом трусцой назад к стартовой позиции. Повторяй это упражнение, каждый раз увеличивая дистанцию пробега на одном дыхании на 5 метров до тех пор, пока не сможешь пробежать 90 метров. Повторяй эту тренировку раз в неделю.

Дайвинг

Процесс дыхания сжатым воздухом под водой значительно отличается от привычного дыхания. Чем глубже ты ныряешь, тем плотнее становится поступающая газовая смесь, а значит, и легким приходится работать интенсивнее. По мнению новичка, это повод дышать чаще и неглубоко. В результате — отравление углекислым газом, головная боль и рвота. Для того чтобы научиться дышать под водой глубоко и размеренно:

Регулируй

Идеально подходит в данном случае упражнение, основанное на технике боевого дыхания тай-чи. Сделай долгий глубокий вдох продолжительностью 6-8 с, затем пауза 2-3 с и выдох столь же продолжительный, как вдох. Когда делаешь это упражнение, можешь снизить глубину дыхания, когда тебя посетит чувство легкого опьянения.

"Формула выносливости"
поделиться

Depils

Depils

Я люблю в жизни каждое мгновение, замечаю повсюду счастье и любовь, наслаждаюсь собой и общением с миром. А вы как?

Вас может заинтересовать...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии проходят премодерацию и будут опубликованы после проверки, если они не нарушают правила сайта.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!