Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Как накачать мышцы рук

Достаточно часто, решив заняться спортом, женщины делают основной акцент на наиболее проблемных местах, таких как живот, бока, бёдра и ягодицы, являющиеся основными накопителями жира, забывая при этом про руки, которые тоже требуют внимания и постоянных физических нагрузок. Недостаток тренировок приводит к ослаблению мышц и обвисанию кожи в верхней части рук. Зачастую, это не сильно бросается в глаза, пока не наступит момент, когда руки вдруг превратятся в массивные и непривлекательные склады жировых отложений. С такой проблемой женщины чаще всего сталкиваются в летний период, когда появляется необходимость носить одежду с коротким рукавом или вовсе без него. Однако, руками нужно заниматься не только с приходом весны, но и зимой, когда их не видно под одеждой, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.

Особенности тренировок для рук

При помощи специальных физических упражнений можно не только устранить обвисание кожи на задней поверхности руки в районе трицепса, но и существенно уменьшить руки в объёме, сделав их красивыми и изящными. Не бойтесь перекачать мышцы в процессе тренировки, так как сделать это представительницам прекрасного пола достаточно сложно из-за генетических особенностей. Поэтому не бойтесь давать рукам максимальные нагрузки и делать различные виды упражнений, задействующие все группы мышц. Большинство упражнений для рук задействуют сразу несколько мышц, в основном одной из них является грудная мышца, что позволяет сделать красивыми не только руки, но и грудь, придав ей более упругий вид и подкорректировать форму. Упражнения на трицепс часто привлекают к работе мышцы спины, поэтому упражнения нужно чередовать, давая возможность отдохнуть и восстановиться грудным и спинным мышцам.

Как накачать мышцы рук

Отжимания

К одним из лучших упражнений для рук, существующих на сегодняшний день, можно отнести отжимания. Они обеспечивают достаточную, умеренную нагрузку на мышцы, а для их выполнения не требуется никакого дополнительного инвентаря. Кроме того, во время отжиманий задействуется большое количество различных мышц, причём не только мышц рук.

Стандартные отжимания, знакомые всем нам с детства, помогают прокачать бицепс и дают хорошую нагрузку на грудные мышцы. Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо принять упор лёжа, поставив руки на ладони на уровне груди, ноги соединяются вместе и опираются на носки, а туловище представляет собой одну сплошную линию с ногами и головой. Во время отжимания нужно опуститься максимально низко, сохраняя при этом ровной спину, не отставляя таз вверх и сгибая руки в локтях. Если сразу опуститься низко у вас не получается, не отчаивайтесь, опускайтесь настолько, насколько это возможно, со временем понижая свой предел. Для тех, кто не имеет спортивной подготовки, такие отжимания могут показаться весьма сложными, поэтому в первое время отжиматься можно с колен, соблюдая все остальные принципы отжимания, либо же от подоконника, стола или любой другой выступающей поверхности.

Кроме стандартного отжимания существует отжимание в упоре сзади. Для этого вам понадобится скамья, диван или другая неподвижная поверхность. Повернитесь к скамье спиной, обопритесь об неё руками, обхватив пальцами край скамьи, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки поставьте на ширину бёдер и не спеша опускайте корпус вниз, делая основную нагрузку на руки. Опускайтесь настолько глубоко, насколько сможете, следя за тем, чтобы спина была прямой, а вес тела полностью перенесён на руки. При выполнении этого упражнения локти должны смотреть назад, а при опускании между плечом, локтем и кистью образовываться прямой угол. Такой вид отжимания максимально задействует трицепс и даёт хорошую нагрузку на эту группу мышц.

Упражнения с гантелями

Самым распространённым спортивным снарядом для тренировки мышц рук являются гантели. Они обеспечивают дополнительную нагрузку, ускоряя эффект от тренировок, но не перенапрягают при этом мышцы. Именно поэтому гантели часто используются для женских тренировок и применяются во время занятий фитнесом и аэробикой.

Встаньте ровно, руки с гантелями расположите вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони смотрели назад. Не спеша, сгибая руки в локтях, притягивайте гантели к груди, разворачивая при этом ладони к себе, после чего возвращайте их в исходное положение. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз. Можно поднимать руки попеременно, делая по 10 подъёмов каждой рукой. При выполнении этого упражнения задействуются бицепсы.

Возьмите в руки гантели, соедините их между собой, сцепив в замок, поднимите руки с гантелями над головой, прижмите локти к ушам и медленно сгибайте руки, опуская гантели за голову. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а основная нагрузка шла на трицепсы. Количество подходов должно быть не менее 10.

Держа в руках гантели, вытяните их с обеих сторон корпуса ладонями к себе. Не спеша поднимайте ровные руки вверх, разводя их в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, также медленно опустите руки в исходную позицию. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение задействует мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и трицепсы.

Упражнения с бодибаром

В последнее время всё большую популярность получают упражнения с использованием бодибара. Этот спортивный снаряд обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы рук, но не перенапрягает их как штанга. Бодибары существуют с различным весом, поэтому и нагрузку на руки можно постепенно увеличивать по мере тренировки мышц.

Возьмите бодибар обеими руками, раздвинув их на ширину плеч, и опустите его вниз. Не делая резких, рывковых движений, поднимайте бодибар впереди себя, а когда он окажется на уровне груди, медленно опустите его вниз. При выполнении данного упражнения рекомендуется слегка отставить вперёд таз, чтобы убрать излишнюю нагрузку на спину, но позвоночник при этом должен быть ровным.

Чтобы сделать нагрузку на трицепсы, обхватите бодибар руками сзади себя таким образом, чтобы ладошки смотрели вниз. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите и поднимайте руки с бодибаром максимально высоко, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Это упражнение, как и все остальные, делается не спеша, чтобы не повредить мышцы рук и спины. Со временем амплитуда поднятия бодибара будет увеличиваться.

Упражнения лёжа

В большинстве случаев такие упражнения выполняются на спортивной скамье, но, за неимением таковой, можно делать их, лёжа на полу. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, возьмите в руки по гантеле, поднимите их вверх, разместив над грудью. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. Разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, либо же пока не коснутся пола, а затем снова соедините. Повторите упражнение 10 раз.

Оставаясь лежать на спине, разведите руки с гантелями в стороны, чтобы они оказались перпендикулярны туловищу. Теперь выполняйте руками вращательные круговые движения с небольшой амплитудой, немного согнув их в локтях. Сделайте 10 поворотов руками от себя, а затем столько же к себе. Это упражнение задействует практически все группы мышц, включая грудные и плечевые.

Помните, что только регулярные тренировки помогут придать вашим рукам желаемый вид, избавив от проблемы обвисшей кожи и дряблых мышц. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю, придерживайтесь здорового образа жизни и правильного питания, и тогда ваше тело обретёт идеальный, подтянутый вид.

Ангелина Морозова

А как хотелось, как хотелось... всё получилось как всегда... только не подумайте, что что-то плохое, всё получилось замечательно.

Здоровье архив
Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире...

Читать далее
Здоровье архив
Отбеливание зубов: за и против

Красивые белоснежные зубы – мечта практического каждого. Но как воплотить мечту в реальность? Естественно, многие из нас с таким вопросом обращаются к доктору. Большинство врачей советуют провести процедуру профессиональной чистки,...

Читать далее
Здоровье архив
Бедренная грыжа — причины и лечение болезненного состояния

Бедренная грыжа из всех грыж живота встречается реже остальных видов. Чаще всего склонны к образованию такого вида грыжи пожилые женщины и девочки. У мужчин риск возникновения бедренной грыжи существенно ниже,...

Читать далее
Здоровье архив
Лечебно-профилактическое действие мумиё

Мумиё имеет уникальный биохимический состав и широкий спектр целебных свойств. К таким свойствам относятся: регенеративное, ранозаживляющее, иммуномодулирующее, противовирусное, антибактериальное, фунгицидное, противовоспалительное, болеутоляющее, диуретическое, желчегонное, антисептическое, детоксикационное, спазмолитическое, противоаллергическое и пр....

Читать далее
Здоровье архив
Вы будете шокированы! ТОП-10 скрывающихся в нашей еде паразитов

В большинстве случаев многих заболеваний можно избежать соблюдая простые правила гигиены — мыть фрукты и овощи (даже уже готовый к употреблению салат), готовить мясо достаточное количество времени и следить за...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!