Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Как создать тело своей мечты: 7 эффективных фитнес-рекомендаций

Если вы полны решимости изменить своё тело до неузнаваемости – похудеть или набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать и к чему быть готовым, то следующие ценные советы помогут вам в этом.

 фото Steve Cook

1. Техника имеет первостепенное значение

Как только будет освоена правильная техника выполнения упражнения, можно каждую неделю увеличивать нагрузку (прибавлять вес штанги, гантелей и т.д.) и постепенно нагружать мышцы.

Многие посетители тренажёрных залов начинают сразу прибавлять дополнительный вес на штангу, не освоив правильную технику, и в результате травмируют мышцы. Когда упражнение будет должным образом освоено, вы можете приступать к поднятию тяжестей и включать в тренировки дроп-сеты, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

Уменьшение веса во время проработки техники воспринимается как огромный «шаг назад», однако на деле получается всё наоборот. Скорректировав технику при выполнении приседаний, жимов лёжа или становой тяги, вы сможете прибавлять вес каждую неделю, ориентируясь на определённые группы мышц, и уже в скором времени заметите тот результат, к которому всегда стремились.

2. Занимайтесь с партнёром

Многие рассматривают тренировку исключительно как одиночное занятие. Однако хороший напарник заставит вас работать до отказа, когда вы уже будете готовы сдаться, а также подстрахует, если вы взяли слишком тяжёлый вес.

Кроме того, атмосфера здорового соперничества обладает сильным мотивирующим эффектом и подстегнёт вас поднимать куда больший вес и делать куда больше повторений, нежели занимаясь в одиночку.

Также у вас будет меньше шансов пропустить тренировку, зная, что ваш напарник уже ждёт вас в зале, а его успехи заставят вас работать более усердно, чтобы не оказаться в ряду отстающих.

3. Подбирайте правильное спортивное питание

Спортивное питание является незаменимой составляющей тренировок, особенно при экстремальных нагрузках. Пищевые добавки в сочетании со сбалансированной диетой и жёсткими силовыми тренировками будут способствовать прогрессу наращивания мышечной массы, если их принимать до, во время или после тренировки.

Например, употребление во время тренировок аминокислот помогает уменьшить распад мышечного белка, а сывороточный или казеиновый протеин является важным элементом роста и восстановления мышечной ткани.

Спортивные добавки подготавливают тело к сверхинтенсивным нагрузкам, а также помогают организму и мышцам быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

4. Чередуйте упражнения

Одни и те же упражнения и техники вряд ли всегда будут продуктивными. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам – вот почему прогресс в тренировках постепенно замедляется или даже останавливается.

Чтобы продолжать добиваться видимых изменений и предотвратить застой, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться к новым нагрузкам и соответственно развиваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачи. Попробуйте почаще менять программы тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс.

Старайтесь разнообразить упражнения, менять темп и амплитуду движений. Если вы выполняете жим лёжа на плоской скамье, то попробуйте выполнить это упражнение по-другому: сделайте негативные повторения широким хватом или частичные повторения в верхней части амплитуды движения.

5. Вырабатывайте терпение

Чтобы добиться желаемого результата, нужно запастись терпением, особенно если вы хотите нарастить массу. Следует помнить, что увеличение объёма мышц не происходит в одночасье. Для стабильного увеличения массы нужно каждый день создавать профицит калорий со значением +500 ккал.

Также очень важна последовательность – возьмите на заметку правило 80/20 (20% усилий дают 80% результата и наоборот), которое применимо к любой сфере деятельности. Это означает, что 80% – придерживайтесь здорового «чистого» питания, а 20% – нарушайте диету в разумных пределах. Помните: не стоит ожидать значительных изменений за несколько дней иди даже за несколько недель.

6. Заставляйте работать не только тело, но и разум

Наше тело выполняет то, что приказывает ему наш разум. Многие новички не фокусируются на том, что делают, а это неверный путь. Разум должен включаться в работу, прежде чем это сделают мышцы.

Сосредотачиваться на любом движении очень важно, если вы хотите достичь видимого результата в спортзале. Следует помнить, что мозг сдаётся быстрее, чем тело, поэтому важно научиться контролировать его.

Подумайте о том, чего вы уже достигли, а не о том, сколько ещё предстоит сделать. Занятия не будут восприниматься как тяжёлая борьба или повинность, если вы переосмыслите свои цели.

7. Уделите больше внимания кардиотренировкам

Многие часто забывают, что напряжённая работа в спортзале является ключевым требованием для достижения экстремальных результатов. Вместо того чтобы усердно сжигать жир во время тренировки, некоторые тяжелоатлеты занимаются с низкой интенсивностью, однако лучше обратить внимание на кардиоупражнения.

Если ваша цель – сжечь жир, то попробуйте интервальную тренировку табата. Такая тренировка высокой интенсивности усилит сжигание жиров и, как следствие, ускорит потерю веса. Способ выполнения табаты очень прост: упражнения выполняются в максимально возможном высоком темпе в течение 20 секунд, затем делается передышка в течение 10 секунд, а затем всё заново повторяется 7 раз. Продолжительность тренировки составляет 4 минуты, в которые заключены 8 циклов по 30 секунд. В результате вы вскоре увидите, как жир на теле начнёт исчезать.

Другой эффективной жиросжигающей тренировкой является холм-спринт или бег в горку. Найдите горку с небольшим уклоном и сделайте спринт на 30-50 метров, затем медленно спуститесь вниз, чтобы отдышаться. Повторите упражнение снова и сделайте 10 подходов. 

Ирина Воробьёва

Двигаясь, как мне казалось по прямой, я вернулась к тому месту, от которого начала это движение, но это явно не кругосветное путешествие.

Здоровье архив
Можно ли «съесть» свою аллергию?

Можно, оказывается. Странно, странно, скажете вы, чепуха какая-то! Давайте посмотрим и разберемся в этом вопросе: почему это можно сделать и какая от этого будет польза? Ну а если мы узнаем...

Читать далее
Здоровье архив
ЧТО вы не знали о «полезных» растительных маслах

Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то вы наверняка слышали о пользе замены насыщенных жиров полиненасыщенными, т.е. животных жиров — растительными маслами. На протяжении десятилетий это было одним...

Читать далее
Здоровье архив
Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире...

Читать далее
Здоровье архив
Отбеливание зубов: за и против

Красивые белоснежные зубы – мечта практического каждого. Но как воплотить мечту в реальность? Естественно, многие из нас с таким вопросом обращаются к доктору. Большинство врачей советуют провести процедуру профессиональной чистки,...

Читать далее
Здоровье архив
Бедренная грыжа — причины и лечение болезненного состояния

Бедренная грыжа из всех грыж живота встречается реже остальных видов. Чаще всего склонны к образованию такого вида грыжи пожилые женщины и девочки. У мужчин риск возникновения бедренной грыжи существенно ниже,...

Читать далее
Здоровье архив
Детские прививки – обязанность или право выбора?

Вакцинация малышей до сих пор остается одной из главных проблем, которые беспокоят ответственных родителей. Хотя, казалось бы, этот спорный вопрос в 21-ом веке должен быть четко урегулирован – по крайней...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!