Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Как женщине активировать метаболизм

Узнайте о том, как подстегнуть обмен веществ в организме и сжечь лишние калории.

Еще несколько лет назад было принято считать, что замедление метаболизма с течением времени — это такое же естественное явление, как необходимость пользоваться очками для чтения или появление седых волос. Однако, последние исследования показали, что мы можем контролировать примерно 30% процессов, связанных с метаболизмом. Да, остальные 70%, которые отвечают за переваривание пищи или обновление клеток, нам неподвластны. Но врачи, занимающиеся физиологией лишнего веса, уверены: даже те 30% обменных процессов, на которые мы можем повлиять, это немало. Питайтесь с умом 1. Считайте калории.

Все мы понимаем: чтобы избавиться от лишнего веса, стоит отказаться от сливочного мороженого и печенья в пользу свежих яблок и морковки. И, конечно, мы знаем, что нужно постепенно сокращать порции. Однако, если такие простые меры не приводят к снижению веса, стоит задуматься о калорийности продуктов, которые вы едите в течение дня, и о количестве калорий, необходимых для поддержания веса.

Считается, что каждые 10 лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2–3%, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях несколько сокращается. К примеру, в 25 лет женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, необходимо от 2000 до 2200 ккал. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50 лет — до 1800. Но, если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий придется сократить. В среднем для поддержания веса 40-летней женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, ростом 165 см и весом 70 кг, необходимо около 2000 ккал в день. А чтобы сбросить килограммы, придется сократить рацион примерно на 500 ккал в день. Это позволит сбросить 500 г в неделю.

Однако имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность питания нельзя. Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, наш организм переходит на «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать больше запасов на будущее.

2. Пересмотрите режим питания.

В последнее время было принято считать, что дробное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Однако сегодня диетологи согласны, что универсального рецепта для всех женщин просто не существует. Все медики согласны в одном: для хорошего самочувствия и поддержания здорового веса очень важен полноценный завтрак. А в том, что касается остальных приемов пищи в течение дня, вам необходимо выработать собственный оптимальный режим.

Если в прошлом вы уже пытались безуспешно сбросить вес, в этот раз попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим питания. А когда найдете оптимальный подход, начинайте вести дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки. Это позволит вам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее. 3. Следите за уровнем белка.

Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы — это своего рода электростанция человеческого организма. За день для поддержания активности 1 кг мышц необходимо 12 ккал, в то время как 1 кг жира потребляет всего 4 ккал. Исследование, проведенное в 2012 году в Нидерландах, привело к таким результатам: достаточное количество белка, потребляемое в течение дня, помогает сбросить лишний вес и удерживать полученный результат.

Какое количество белка нужно считать достаточным?
Это приблизительно 1,2 грамма на каждый килограмм вашего веса. К примеру, при весе в 72 кг вам необходимо 86 г белка ежедневно. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога на полдник (12 г), 150 г запеченного куриного филе на ужин (52 г). Если в вашем завтраке присутствует белок, это не только зарядит вас энергией, но существенно сократит потребность в перекусах в течение всего дня.

4. Добавьте перца.

Острые приправы — перец чили, чеснок, куркума (в умеренных количествах, разумеется) — благотворно влияют на ускорение метаболизма. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только активизируете обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.

Сжигайте лишние калории 1. Обратите внимание на кардиотренировки.

Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если 5 раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневный расход энергии возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день, и не волнуйтесь, что этого окажется недостаточно. Датские ученые в результате серии экспериментов пришли к выводу, что женщины, которые тренируются по полчаса в день, теряют в весе почти столько же, как те, кто уделяет тренировкам 60 минут. 2. Чередуйте темп.

Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. Так заниматься легче, и многие женщины признаются, что тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру. 3. Наращивайте мышечную массу.

После 30 лет наш организм постепенно теряет мышечную массу. К 40 годам она снижается примерно на 5%. Однако даже три 25-минутных занятия в течение недели помогут вам держать мышцы в тонусе и сжигать по 100 ккал за одну тренировку. Приятный результат: при таком подходе вы за год сбросите до 2 кг чистого жира. Причем вам даже необязательно заниматься в спортзале. Отжимания, приседания, наклоны и махи ногами будут не менее эффективными, чем тренировки на самых современных тренажерах. 4. Двигайтесь больше.

Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! При ближайшем рассмотрении оказывается, что, выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных ккал в день, просто поднявшись со стула. Кроме борьбы с лишним весом, такие изменения существенно повлияют и на состояние вашего здоровья.

Постарайтесь внести как можно больше физической активности в повседневную жизнь. Некоторые приемы хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.

Избавляйтесь от стресса 1. Попробуйте медитацию.

Если лишние сантиметры в области талии становятся причиной настоящего стресса, то борьба с лишним весом рискует превратиться в замкнутый круг. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь, как обычно. Кроме того, многие заедают стресс мучным и сладким. А гормоны стресса замедляют обмен веществ. Но регулярная практика йоги и медитации помогут вам существенно снизить уровень гормонов стресса и нормализовать обменные процессы. 2. Относитесь к вашему весу осознанно.

В длительном американском исследовании участвовали женщины, которые регулярно занимались восточными практиками и не позволяли желанию похудеть превращаться в навязчивую идею. Именно эти женщины похудели сильнее всего и сохранили форму на протяжении следующего года. 5 мифов о метаболизме

Популярные представлении о том, что нужно делать, чтобы похудеть, не всегда соответствуют истинному положению вещей.

  1. Если есть после 18 часов, обмен веществ замедляется. Если вы не успели вовремя поесть, то поздно вечером будете очень голодны, измотаны и несчастны, а потому скорее всего съедите лишнее.
  2. Чем медленнее вы худеете, тем меньше шансов, что лишний вес вернется. На самом деле здесь нет никакой связи. Как показали исследования, женщины, которые быстро сбрасывали вес, обычно худели больше.
  3. Чтобы подкачать мышцы, нужно больше упражняться с небольшими отягощениями. Наоборот: вместо того чтобы выполнить 20 подходов с легкими гантелями, увеличьте вес и сделайте 8 подходов.
  4. Если вы хорошо позанимались, то заработали пирожное. Все зависит от нагрузки. Если вы в течение двух часов в быстром темпе шли по беговой дорожке, то можете позволить себе 100 г шоколадного бисквита (400 ккал).
  5. Если перестать тренироваться, то мышцы превратятся в жир. Если вы бросите заниматься, то мышцы атрофируются и вы можете набрать вес. Но один тип ткани (мышцы) не может трансформироваться в другой (жир).

Домашний Очаг, 30.10.2013.

Наталья Кирилова
Наталья Кирилова

Никогда не боюсь делать то, что не умею, хорошо помню, что ковчег построил любитель, а профессионалы Титаник отгрохали.

Реклама
МЕСТО ДЛЯ РЕКЛАМЫ
Здоровье архив
Можно ли «съесть» свою аллергию?

Можно, оказывается. Странно, странно, скажете вы, чепуха какая-то! Давайте посмотрим и разберемся в этом вопросе: почему это можно сделать и какая от этого будет польза? Ну а если мы узнаем...

Читать далее
Здоровье архив
ЧТО вы не знали о «полезных» растительных маслах

Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то вы наверняка слышали о пользе замены насыщенных жиров полиненасыщенными, т.е. животных жиров — растительными маслами. На протяжении десятилетий это было одним...

Читать далее
Здоровье архив
Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире...

Читать далее
Здоровье архив
Отбеливание зубов: за и против

Красивые белоснежные зубы – мечта практического каждого. Но как воплотить мечту в реальность? Естественно, многие из нас с таким вопросом обращаются к доктору. Большинство врачей советуют провести процедуру профессиональной чистки,...

Читать далее
Здоровье архив
Бедренная грыжа — причины и лечение болезненного состояния

Бедренная грыжа из всех грыж живота встречается реже остальных видов. Чаще всего склонны к образованию такого вида грыжи пожилые женщины и девочки. У мужчин риск возникновения бедренной грыжи существенно ниже,...

Читать далее
Здоровье архив
Детские прививки – обязанность или право выбора?

Вакцинация малышей до сих пор остается одной из главных проблем, которые беспокоят ответственных родителей. Хотя, казалось бы, этот спорный вопрос в 21-ом веке должен быть четко урегулирован – по крайней...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!