Питание и спорт

Пища – единственный источник энергии. Спортсмен нуждается в особом питании, так как интенсивные физические нагрузки требуют дополнительной энергии. Питание спортсменов может быть разным в зависимости от вида спорта, интенсивности занятий и задач, которые ставит перед собой спортсмен. Однако при любом виде спортивных тренировок питание выполняет одни и те же функции.

Задачи, которые решает пища у спортсменов:

• обеспечение организма необходимым количеством энергии и всеми необходимыми веществами, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы;
• контроль массы тела: увеличение, уменьшение или поддержание себя в определенной физической форме;
• изменение состава тела: увеличение мышечной массы с одновременным уменьшением жировой прослойки;
• нормализация метаболизма либо изменение скорости метаболических процессов для достижения поставленных целей в части изменение состава тела;
• формирование определенного гормонального фона, который позволит максимально эффективно реализовать поставленные задачи.

Для того, чтобы тренировки пошли впрок, спортсмен достиг поставленных задач без ущерба для здоровья, необходимо определенным образом организовать свое питание. Питание должно быть дробным - не менее пяти раз в день маленькими порциями, чтобы спортивное питание не превратилось в загрузочное для наращивания массы тела.

Вода для спортсменов

Важнейшее значение в спортивном питании имеет питьевой режим. Чистую питьевую воду необходимо пить до, во время и после тренировок. Заменять воду соками, газированными напитками, квасом, морсом и другими напитками нельзя. Даже минеральная вода не может стать полной альтернативой чистой воде, хотя отдельные приемы чистой воды можно заменить негазированной минеральной.

Во время тренировки воду нужно пить постоянно, небольшими порциями по 30-50 мл. Так, за часовую тренировку нужно выпивать в среднем около 250 мл воды, а сразу после занятий восполнить потери жидкости можно, выпив до 400 мл воды.

Запрещенные продукты для спортсменов

Под запретом сахар. Его нельзя добавлять даже в чай и кофе. Поскольку сахарозаменителем пользоваться постоянно тоже не стоит, вместо сахара в напитки можно добавлять мед, но ограничивая его количество одной-двумя чайными ложками. Следует помнить, что мед – очень калорийный продукт, несмотря на его безусловную пользу, и его неконтролируемое употребление в пищу может свести на нет все старания по перекачке жира в мышцы.

Также под запрет попадают все продукты, содержащие быстрые углеводы: выпечка, белый хлеб, десерты, торты и пирожные, дешевые макароны и картофель, конфеты, особенно карамельные.

Хлеб, даже ржаной, не всегда приемлем на столе спортсменов, когда речь идет о начальном этапе похудения. Поэтому в начале своего спортивного пути, либо в период интенсивного наращивания мышечной массы хлеб либо полностью исключают, либо ограничивают.

Продукты с высоким содержанием жира тоже следует исключить, однако полностью от жиров отказываться не стоит. Так, жирную баранину или свинину следует заменить курятиной или телятиной, полностью исключить маргарин. Сало как продукт питания или сливочное масло могут иметь место, однако в очень незначительных количествах, как дополнительный источник энергии.

Суточный рацион спортсмена

В период интенсивных тренировок, во время набора мышечной массы, суточный рацион должен содержать:

• 200-250 граммов обезжиренного (0% жирности) творога;
• два-три яйца. Если есть какие-то отклонения в уровне холестерина в крови, тогда необходимо съедать только куриные белки;
• порцию углеводного гарнира. Имеется в виду, что в течение дня допустимо съесть тарелку каши (овсянка, гречка, пшено, рис), либо тарелку отварных макарон из твердых сортов пшеницы. Медленные углеводы допустимы либо на завтрак, либо в виде гарнира на обед, но не на ужин;
• как минимум 250 граммов животных белковых продуктов: нежирного мяса, птицы, рыбы. В идеале полезное мясо должно готовиться без использования дополнительных жиров, то есть быть либо отваренным, либо запеченным без масла или жира;
• сырые овощи, кроме крахмалистых – порядка полкилограмма;
• фрукты можно есть в первой половине дня, после обеда допустимо съесть не больше одного яблока или апельсина. Если вечером нет тренировки, то от фруктов во второй половине дня лучшее вообще отказаться, так как фрукты содержат большое количество углеводов.

Среди разрешенных сладостей, если хочется себя иногда побаловать – сухофрукты, мед, орехи. Разрешается желе с небольшим количеством сахара, сливочное мороженое и горький (не менее 70 процентов какао) шоколад. Следует помнить, что даже полезное лакомство несет в себе значительное количество углеводов, и злоупотребление теми же сухофруктами может навредить делу наращивания мышечной массы.

Ложиться спать натощак тоже не стоит. Последней трапезой может стать стакан обезжиренного кефира или натурального, без добавок, сахара и консервантов, йогурта.

Питание перед тренировкой

Большая ошибка – отправляться в спортивный зал натощак, голодным. Тренировка съедает огромное количество энергии, и голод – самый худший спутник занятий. Примерно за час до тренировки необходимо перекусить. Калорийность порции не должна превышать 200-250 килокалорий, большая часть которых приходится на медленные углеводы. В натуральном выражении это означает, что следует съесть небольшую порцию овощного салата или порезанных не крахмалистых фруктов, заправленным нежирным йогуртом. Если предстоит интенсивная силовая тренировка, то к фруктам необходимо добавить белки: нежирный творог или яйцо.

Питание во время тренировки

Во время тренировки, как мы указывали выше, необходимо пить чистую воду. Средний объем воды – порядка стакана, однако если жажда сильная и вы ощущаете желание попить, то не стоит отказываться и от больших порций воды. Важно следить, чтобы вода не создавала чувства переполненности в желудке.

Как правило, непосредственно во время занятий спортсмены не принимают пищу. Однако в некоторых случаях допустим прием белковой пищи и во время занятий. Например, если фитнес – это многочасовая поездка на велосипеде по пересеченной местности. Также если вдруг чувство нестерпимого голода буквально накроет во время занятий (что нередко случается при интенсивных силовых нагрузках), прием пищи не только допустим, но и необходим. В этом случае спасет пакетик с орехами. Орехи содержат белки - строительный материал для клеток, и жиры - источник энергии.

Питание после тренировки

Ответ на вопрос, есть или не есть после тренировки, зависит от того, какие цели ставятся. Если цель – снижение веса, то следует не есть как минимум в течение часа-полутора. В течение этого времени организм продолжает интенсивно тратить энергию, беря ее из запасов – жировых отложений. Затем следует перекусить. Калорийность этого приема пищи не должна превышать половины калорийности, потраченной во время занятий.

Если в течение часа тренировки было израсходовано порядка 400 килокалорий (плавание в бассейне), то энергетическая ценность не должна превышать 200 килокалорий. Прием пищи должен быть углеводным или углеводно-белковым: каша с творогом, овощи с кусочком хлеба, фрукты с йогуртом.

Если цель тренировки – нарастить мышечную массу. Тогда в течение часа необходимо поесть, причем белковой пищи. Порция обезжиренного творога, отварная курятина без шкуры, или, как альтернатива – белковый коктейль. Многие спортсмены, профессионально занимающиеся спортом, сразу после тренировки пьют белковые коктейли. Непрофессионалам достаточно поддерживать себя обычным белковым рационом.