Силовая тренировка для похудения

Многие женщины и девушки боятся силовых тренировок. Главный страх основан на том, что такого рода нагрузки спровоцируют активный рост мышц и сделают тело очень мощным. Отсюда складывается не совсем объективное мнение относительно способности силовых тренировок помочь в похудении.

Особенности силовых тренировок

Силовые тренировки требуют особенного подхода. По ошибочному мнению считается, что развитие силы приносит с собой и выносливость, а сам процесс тренировок заключается лишь в том, чтобы максимальное количество раз поднять вес. Но подобные тренировки гораздо более многогранны и даже интересны для тех, кто начинает заниматься ими со всей серьезностью дела.

Чтобы понять, чем отличаются силовые тренировки, нужно подробнее рассмотреть их особенности.

1. Главной задачей работы с весом является проработка основных мышечных групп с последующим их развитием. То есть в ходе регулярных занятий вы постепенно добиваетесь увеличения массы тела и объема мышц. Это происходит за счет постоянных микроразрывов мышечных волокон. В ходе восстановления на местах повреждения тканей нарастают новые клетки – это и способствует формированию крупных габаритов тела.

2. Чтобы силовая тренировка была эффективной и безопасной, между основными этапами развития обязательно должны быть перерывы для отдыха. Несоблюдение этого правила сведут на нет все попытки увеличения собственной мощи, а также приведут ваш мышечный каркас в негодность.

3. В среднем, силовая тренировка расходует столько же калорий, сколько требуется для аэробных занятий. В некоторых случаях за час работы с весом уходит даже больше, чем при беге, но данный фактор зависит от индивидуальных особенностей вашего организма.

4. Силовая тренировка требует поэтапного освоения упражнений, что заключается в постепенном наращивании используемого веса и темпов выполнения подходов вместе с ним.

5. Силовые тренировки можно и нужно комбинировать с кардиотренировками для полноценного развития выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы.

6. Работа с весом не дает быстрых результатов, но помогает надолго сохранить крепость мышц, даже при наличии долгой паузы между тренировками.

При необходимости выполнение силовых упражнений вы можете организовать в домашних условиях, но прежде стоит позаботиться о том, чтобы узнать правильность выполнения каждого запланированного вами элемента. Помните о том, что неправильный хват веса, подъем штанги, приводят к травмированию и провоцируют серьезные изменения в позвоночнике.

Почему силовые тренировки нужны для похудения

Страх нарастить много мышц, вместо того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, волнует многих девушек, которым советуют силовые тренировки. Однако подобные переживания не совсем оправданы и сформированы, скорее, на стереотипе о грузности тяжелоатлетов и бодибилдеров, чем на объективных причинах.

Прежде всего, чтобы иметь такие же объемы мышц, как у профессиональных спортсменов, нужно, как минимум, 4-5 дней в неделю уделять интенсивным тренировкам, подкрепленным специальной диетой. Не стоит забывать и том, что многие строители своих тел принимают специальные добавки, которые способствуют ускорению роста мышца при работе с тяжелым весом. Когда речь заходит о похудении, такой ритм занятий совершенно не обязателен!

Между тем без силовых тренировок в похудении с достижением качественного результата не обойтись.

1. Такой вид занятий помогает сжигать много калорий, даже при отсутствии быстрого темпа. Отличие в том, что энергия сжигается ради питания мышечной ткани, что не всегда актуально при простых аэробных нагрузках. Плюс данного фактора заключается в том, что даже при недостаточно развитой выносливости, вы можете поддерживать размеренную скорость тренировки.

2. Силовая тренировка не только способствует похудению, но и помогает укреплять мышцы. Переработанный за время упражнений жир способствует укреплению мышечной структуры. Это формирует ваш природный корсет, помогает справиться с ухудшением осанки, избавиться от боли, связанной с перенапряжением мышц в области поясницы, спины, шеи.

3. Благодаря силовым нагрузкам, вы не просто худеете, а формируете свое тело! Мало просто избавиться от лишних килограммов – одежда хорошо смотрится на силуэте вашей фигуры. Подтянуть ягодицы, грудь, бедра, сделать красивой спину после существенного сброса веса помогут именно силовые упражнения.

4. Силовая нагрузка отлично подходит женщинам и девушкам с фигурой типа «яблоко». Определенные упражнения помогают в довольно короткие сроки скорректировать наиболее проблемные зоны и выгодно подчеркнуть то, что казалось неказистым и мешало подобрать одежду – широкие плечи и живот.

Как заниматься, чтобы сбросить вес, а не нарастить массу

Чтобы спустя пару месяцев интенсивных тренировок не выйти из спортзала с наращенными бицепсами, стоит придерживаться простых рекомендаций.

1. Меньше животного белка и жира, больше растительного белка и клетчатки. Совсем без белка, который и провоцирует активное формирование новых мышечных волокон, нельзя, но можно заменить животные протеины и жир на растительные аналоги, которые ко всему обладают высоким содержанием пищевых волокон и помогают выводить из организма продукты переработки.

2. Силовые упражнения нужны для укрепления мышц и сохранения разнообразности нагрузок, но полностью заменить аэробные тренировки они не могут, поэтому работу с весом стоит сочетать с кардио. Например, два дня подъем гантелей и приседания с утяжелениями – два дня отдыха – два дня кардио – и снова отдых.

3. Не забывайте во время тренировок пить воду небольшими глоточками.

4. Максимальный эффект сжигания калорий достигается спустя час силовых тренировок при среднем темпе выполнения подходов, поэтому и продолжительность одной тренировки не может составлять менее часа-полутора.

5. Для закрепления результатов таких занятий и снятия напряжения с мышц, лучше всего завершить поход в зал посещением бассейна или массажем. Это создаст дополнительную положительную циркуляцию жидкостей в организме, что также способствует ускоренному процессу похудения.

6. Поддерживайте скорость метаболизма – ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день.

7. Ешьте не позже, чем за час до тренировок, и не раньше, чем спустя час после них. Если пренебречь данным советом, у организма появится очень много материала для строительства мышц и, вместо поедания жировых клеток, он будет использовать только что поступившие питательные вещества.

8. После тренировок можно позволить себе жиросжигающий коктейль или смузи из свежих овощей и фруктов.

9. Хорошо высыпайтесь. Полноценный сон в сочетании с силовыми тренировками – отличная комбинация для быстрого и качественного избавления от подкожного жира даже в самых проблемных зонах! Именно ночью происходит основная работа по жиросжиганию, а после интенсивного тренинга с весом, организму приходится использовать все ресурсы для восстановления клеток.

Не стоит бояться силовых тренировок. Помните, что большие плечи и руки вырастают у тех, кто профессионально занимается бодибилдингом и не один час в день отводит тренировкам при соответствующем питании. Девушкам и женщинам, которые уделяют силовому тренингу 2-4 часа в неделю, не грозит сильное увеличение объемов мышечного рельефа, а лишь его укрепление, что, наоборот, является только плюсом при активном похудении. Мышцы создают привлекательный объем и предупреждают формирование отвисшей кожи.