Оставайтесь с нами
Здоровье архив

Упражнения для пресса с гантелями

Отличная физическая форма – это показатель хорошего здоровья, наличия силы воли и целеустремлённости, да и что может быть лучше, чем красивое, подтянутое женское тело. Упругие и женственные формы придают их обладательницам уверенность в себе и позитивное настроение. Однако, для того, чтобы добиться такого результата, необходимо хорошо постараться и регулярно тренироваться, делая основной упор на самые проблемные места. Одним из таких мест является живот, на котором в первую очередь откладываются жировые отложения, образовавшиеся в результате неправильного питания, переедания, ведения нездорового и малоподвижного образа жизни, недостатка витаминов и многих других факторов. Чтобы сделать свой живот идеальным, необходимо уделить внимание прессу, выполняя наиболее эффективные упражнения, позволяющие не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Для того, чтобы улучшить эффект от тренировок, рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, зачастую, выступают гантели. Для женщин оптимальным вариантом будут гантели с небольшим весом, не более 1-2 килограммов, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом без предварительной подготовки, так как это может привести к нежелательным последствиям в виде травм. Большинство упражнений для пресса с гантелями достаточно просты и будут понятны даже тем, кто никогда ранее не занимался спортом и только начинает свой путь к здоровой жизни и идеальному телу.

Особенности тренировок

Упражнения с гантелями можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Перед началом основной тренировки необходимо обязательно разогреть мышцы, подготовив их таким образом к предстоящим нагрузкам. В качестве разогрева будет выступать разминка, которая состоит, в основном, из кардионагрузок.

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, уделите немного внимания самым крупным мышцам нашего тела. Начните со спины и ног, затем перейдите к рукам и груди, и только потом беритесь за пресс. Не забывайте и о том, что после окончания тренировки мышцы, которые были задействованы в процессе выполнения тех или иных упражнений, необходимо растянуть. Так вы сможете уменьшить болевые ощущения, которые проявляются в виде крепатуры на следующий день.

Во время тренировки обязательно следите за своим дыханием, которое должно быть правильным и ровным. Если вы не знаете как правильно дышать при выполнении упражнения, проконсультируйтесь у инструктора либо же найдите видеоурок в интернете, если вы занимаетесь дома. Дыхание особенно важно при проработке мышц пресса, так как оно усиливает эффект и помогает сохранить силы.

Среди основных условий удачной и продуктивной тренировки является выбор времени для занятий. От того, занимаетесь вы утром, вечером или в середине дня зависит мало, а вот от того, сколько времени прошло после последнего приёма пищи будет меняться успех ваших тренировок. Не рекомендуется заниматься на голодный или полный желудок. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за два часа до начала тренировки. После её окончания можно приступать к еде лишь спустя час.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения на пресс имеют свою специфику, поняв которую, вы сможете более эффективно прокачивать все мышцы живота, получая от занятий максимальный эффект в кротчайшие сроки. Зачастую, упражнения для пресса предполагают наклон корпуса под определённым углом изгиба. Именно этот угол и определяет, какая именно часть пресса будет задействована в упражнении. Иногда, просто меняя угол наклона, одно и то же упражнение может представлять собой целый комплекс, направленный на тренировку различных мышц. Для того, чтобы не только получить рельефные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, каждое упражнение необходимо выполнять не менее 15-20 раз. Именно такое количество повторений обеспечит максимальный эффект. Также стоит позаботиться о количестве подходов, которых должно быть не меньше трёх для каждого отдельного упражнения.

Упражнения для верхнего пресса

Первое упражнение знакомо практически каждому из нас ещё с уроков физкультуры. Его особенность заключается лишь в том, что в руках у вас будут утяжелители, которые увеличат эффективность данного упражнения и обеспечат достаточную нагрузку на мышцы живота. Итак, лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки с гантелями разместите за головой либо в районе висков. Теперь, не делая резких, рывковых движений, поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и также плавно опускайте его назад. Локти при этом должны смотреть в стороны, а подбородок тянуться к потолку. Чем выше вы поднимете корпус, тем большее количество мышц сможете задействовать.

Если вы хотите усовершенствовать это упражнение и сделать его более функциональным, оставаясь в исходном положении, поднимите ровные ноги вверх, а затем согните их в коленях под углом в 90 градусов. Оставляя ноги неподвижными, продолжайте поднимать корпус. Спина при этом должна быть полностью прижата к полу и не прогибаться. При каждом подъёме делайте выдох, а, опускаясь на спину, вдох.

Упражнения для нижнего пресса

Для выполнения данного упражнения вам понадобится гимнастическая скамья или простой стул. Основное условие – это крепкий упор ногами, чтобы они оставались закреплёнными и неподвижными во время выполнения упражнения. Суть данного упражнения заключается в прогибах спины с утяжелителями в виде гантель. Сядьте на стул, хорошо закрепите и зафиксируйте ноги, руки с гантелями сложите на груди. Сохраняя спину в ровном положении, отводите корпус назад, насколько позволяет вам пресс, после этого не спеша поднимайте корпус и возвращайте его в исходную позицию. Помните о количестве повторений и не прогибайтесь сильно в спине.

Для следующего упражнения вам нужно будет лечь на спину. Руки рекомендуется сложить за головой, но, если вы новичок в спорте, их можно положить под ягодицы, помогая себе, таким образом. Носки вытяните в потолок и разместите на горах гантели. Теперь плавно поднимайте и опускайте ноги с небольшой амплитудой, не касаясь ими пола. Для выполнения этого упражнения удобнее будет использовать вместо гантель утяжелители для ног с тем же весом.

Упражнения для косых мышц живота

Первое упражнение выполняется из положения стоя. Расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле и плавно наклоняйте корпус сначала в одну, а затем в другую сторону, опуская руку с гантелей вдоль корпуса. При этом нижняя часть корпуса, начиная с таза, должна оставаться неподвижной. Не отставляйте таз в сторону и не разворачивайте вперёд корпус, когда выполняете наклон, иначе упражнение утратит свою эффективность.

Чтобы увеличить эффективность данного упражнения, руки с гантелями можно разместить за головой. Всё остальное остаётся неизменным, наклоны выполняются по тому же принципу. Во время наклона в сторону делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию, выдох.

Теперь лягте на пол, согните ноги так, чтобы стопы полностью стояли на полу, возьмите в руки гантели, слегка оторвите от пола лопатки и начинайте прогибать корпус из стороны в сторону, пытаясь достать гантелей до соответствующей стопы. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе, не касаясь лопатками пола до тех пор, пока не сделаете нужное количество повторений.

Выполняя регулярно этот довольно простой, но очень полезный комплекс упражнений, уже через несколько недель вы заметите положительный результат и сможете порадоваться своим новым, более изящным и стройным формам. Не забывайте также про здоровое питание и полноценный отдых, которые ускорят эффект от тренировок.

Ирина Воробьёва
Ирина Воробьёва

Двигаясь, как мне казалось по прямой, я вернулась к тому месту, от которого начала это движение, но это явно не кругосветное путешествие.

Реклама
МЕСТО ДЛЯ РЕКЛАМЫ
Здоровье архив
Можно ли «съесть» свою аллергию?

Можно, оказывается. Странно, странно, скажете вы, чепуха какая-то! Давайте посмотрим и разберемся в этом вопросе: почему это можно сделать и какая от этого будет польза? Ну а если мы узнаем...

Читать далее
Здоровье архив
ЧТО вы не знали о «полезных» растительных маслах

Если вы хоть немного интересуетесь темой правильного питания, то вы наверняка слышали о пользе замены насыщенных жиров полиненасыщенными, т.е. животных жиров — растительными маслами. На протяжении десятилетий это было одним...

Читать далее
Здоровье архив
Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире...

Читать далее
Здоровье архив
Древневосточная медицина, мочевой пузырь

ДРЕВНЕВОСТОЧНАЯ МЕДИЦИНА. Мочевой пузырь Приглашение к путешествию — Мочевой пузырь В старинных китайских медицинских трактатах мочевой пузырь недаром почтительно называют «важным вельможей, ответственным за хранение и удаление ненужных жидкостей». Оказывается, если...

Читать далее
Здоровье архив
Отбеливание зубов: за и против

Красивые белоснежные зубы – мечта практического каждого. Но как воплотить мечту в реальность? Естественно, многие из нас с таким вопросом обращаются к доктору. Большинство врачей советуют провести процедуру профессиональной чистки,...

Читать далее
Здоровье архив
Бедренная грыжа — причины и лечение болезненного состояния

Бедренная грыжа из всех грыж живота встречается реже остальных видов. Чаще всего склонны к образованию такого вида грыжи пожилые женщины и девочки. У мужчин риск возникновения бедренной грыжи существенно ниже,...

Читать далее
Популярно
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!