Время не спать

здоровый сон

Нет, рассказывать тебе о новых научных открытиях о «неполезности» сна я не буду. Здесь все по-старому: сон как был, так и остается необходимой составляющей нашей жизни. И о новых таблетках, которые могут его заменить, тоже — их нет. Поговорим о том, что, возможно, ты спишь больше, чем тебе нужно. А в этом случае время на сон действительно можно сократить.

Если даже много лет спать по 4 часа в сутки только лишь в порядке принуждения, ни к чему хорошему это не приведет, а только — к проблемам со здоровьем. Конечно, если твоему организму этих 4 часов изначально не было достаточно. Согласно беспристрастной статистике, 60% современных женщин хронически недосыпают. А среди тех, кто упорно пытается совместить успешную карьеристку и образцово-положительную домашнюю хозяйку в одном-единственном ухоженном лице (своем), недосыпающих еще больше. Именно поэтому я и хочу рассказать тебе о том, как можно спать меньше. Но только правильно.

Главные причины супружеских измен, как почему что-то становится причиной измены, что по этому думают специалисты в психологии семейной жизни.

Твоя норма

Считается, что взрослый человек должен отводить сну не менее 7-8 часов в сутки. Так вот, это одно из самых больших заблуждений человечества. На самом деле данный временной отрезок является всего лишь среднестатистической продолжительностью сна взрослого населения планеты. А что касается нормы, то она у каждого своя, сугубо индивидуальная. Так, из каждых десяти человек двоим требуется для сна менее 6 часов (это так называемые короткоспящие), а одному — более 9 (это долгоспящие). При этом время, необходимое для сна каждому конкретному человеку, удивительно постоянно и, как я уже говорила, не поддается «дрессировке». Как видишь, есть два шанса из десяти, что для сна тебе может требоваться всего лишь 5-6 часов. Или даже меньше — и такое бывает. При этом то, что ты и за 8 часов не высыпаешься, еще ни о чем не говорит. Дело в том, что те лишние часы, которые короткоспящий человек привыкает (как правило, еще с детства) отводить для своего пребывания в постели, исходя из той самой ложной нормы, в конце концов изменяют структуру его сна, делая его поверхностным. Результат — постоянное ощущение, что ты не высыпаешься.

Вот признаки, которые говорят о том, что ты проводишь в постели больше времени, чем нужно на самом деле.

  •  Для засыпания тебе требуется, как правило, не менее 30 минут. А то и больше.
  •  Ты часто просыпаешься задолго до звонка будильника, но, пребывая в полудреме, лежишь до самого последнего момента.
  •  По утрам ты чувствуешь себя разбитой и не отдохнувшей, даже если, кажется, проспала целую вечность.
  •  Ты часто просыпаешься по ночам. Просто так.
  •  В детстве ты спала очень мало. Помнится, так говорила твоя мама.

Итак, эти признаки ты нашла у себя. Что делать? Возвращаться к естественной для тебя продолжительности сна.

Сонные факты

  • Исследователи Йельского университета установили, что средняя продолжительность жизни у людей, спящих не более 4 часов в сутки, составляет 84 года у женщин и 82 — у мужчин. Примерно столько же живут и те, кто спит по 9 часов в сутки. А вот те, кто спит по 5-8 часов, живут на десять лет меньше.
  • Чем ниже уровень доходов, тем больше спит человек. (Или, наоборот, чем больше спишь, тем меньше имеешь?)
  • Люди с высшим образованием, как правило, ложатся спать позже, чем те, что «университетов не кончали». И спят меньше.

Спать меньше — два способа

Мягкий

Сократи свое обычное время сна на один час. Попробуй это сделать даже в том случае, если ты и так спишь не более 6 часов. А вдруг твоя норма 5? Но не торопись. Длительность эксперимента должна быть не менее двух недель, так как организму необходимо время для перестройки. Если по прошествии этого времени ты будешь чувствовать себя нормально (главный критерий — отсутствие сонливости днем), значит, такой сон для тебя достаточен. Потом можно попробовать еще уменьшить его продолжительность. Если же в течение дня тебе постоянно хочется спать — кратковременная послеобеденная сонливость не в счет, — вернись к своей прежней норме.

Жесткий (но справедливый)

Сократи время своего сна до 3-4 часов: ложиться при этом надо в 2.30, а вставать в 5.30-6.30. Именно так. Каждое утро отмечай эффективность использования этого времени. То есть процентное соотношение самого сна к общему времени пребывания в постели. Например, ты провела в постели 4 часа, а спала всего 3. В этом случае эффективность сна составляет 75%. Этого мало. Но если ты будешь спать в таком режиме и дальше, то эффективность обязательно возрастет. Дождись, когда она достигнет 90% (это нормально) и увеличь время нахождения в постели на 15-30 минут. Потом еще. Как только эффективность сна перестанет увеличиваться, эксперимент можно закончить. А конечное время и будет твоей искомой нормой сна. Не пугайся, обычно на весь период восстановления уходит не более трех недель.

Примечание: данный метод не только позволяет найти свою норму, но и оказывает регулирующее воздействие на структуру сна.

Спать лучше

Сон неоднороден и состоит из нескольких фаз. Переходный период, или 1-я стадия, когда одни клетки уже спят, а другие — еще нет. 2-я стадия — поверхностный сон. 3-4-е стадии — глубокий сон, или «дельта-сон». Кроме того, примерно каждые 90 минут во время сна возникают так называемые периоды «быстрого» сна (их называют периодами БДГ — быстрого движения глаз), во время которых мы видим сны. От правильного соотношения этих фаз зависит качество сна. В свою очередь, чем лучше сон, тем он короче. А вот как улучшить качество сна.

Ужин. Повышенное содержание жиров и углеводов в крови приводит к нарушению соотношения фаз «дельта-сна» и БДГ. Поэтому ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи и так называемых медленных углеводов. Например, нежирный творог с хлебом грубого помола, запеченная рыба с овощами, жареный цыпленок без кожицы с коричневым рисом. К тому же для переваривания белка требуется много времени, так что до сна ты не успеешь окончательно проголодаться. Это тоже очень важно: чувство голода удлиняет фазу засыпания и делает сон поверхностным.

Витамины и минералы

  • Даже небольшой дефицит кальция может привести к мышечному напряжению и, как следствие, к «плохому сну».
  • Недостаток магния в организме приводит к увеличению продолжительности сна.
  • Недостаток железа также удлиняет сон, а при этом еще и способствует частому пробуждению.
  • Недостаток витаминов группы В, который обычно возникает при постоянных стрессах, курении и приеме противозачаточных таблеток, приводит к уменьшению периодов БДГ и нарушению правильного ритма сна. Вывод — принимай витамины.

Фитнес. При регулярных физических нагрузках укорачивается период засыпания. Результат — сокращение общей продолжительности сна и уменьшение потребности в сне.

«Градус» сна. При комнатной температуре выше 24 градусов сон ухудшается и удлиняется — опять-таки из-за нарушенного соотношения фаз БДГ и «дельта-сна». Оптимальная температура воздуха для сна — 18 градусов.

Сон вдвоем. У супругов, которые спят вместе, уменьшается количество периодов «дельта-сна». Дело в том, что каждому такому периоду должен предшествовать период спокойного сна длительностью не менее 10 минут. Если же в этот момент один партнер начинает шевелиться и будит другого, то отсчет начинается сначала. Вывод: кровать должна быть широкой. Как можно шире.

Ванна. Теплая (но не горячая) ванна на ночь оказывает не только успокаивающее воздействие на нервную систему, что способствует процессу засыпания, но и улучшает структуру сна. Особенно если в ванну добавить несколько капель экстракта хвои.

Секс. Проделанные на ночь «парные» упражнения удлиняют фазу «дельта-сна» и тем самым делают сон более глубоким. Расскажи своему партнеру об этом. Возможно, он тоже хочет меньше спать.

То, чего не надо делать

Считать овечек. В норме ты должна засыпать в первые 10 минут. Если этого не происходит, значит, ты или не хочешь спать, или тебе что-то мешает. В любом случае самое лучшее — это просто встать и заняться чем-то полезным.

Ложиться спать за компанию. Обычно кто-то из партнеров подстраивается под другого и отправляется в постель, когда спать захочет любимый(ая). Пусть это будешь не ты. Чем мучительно пытаться заснуть под мерный храп своего партнера, лучше посвятить это время себе.

Думать о белом медведе. Согласно исследованиям ученых, в 60% случаев в нарушениях процесса засыпания виноваты наши мысли. При этом стараться эти мысли «не думать» — занятие, как известно, абсолютно бессмысленное. Из этой ситуации есть два выхода: первый — ложиться спать только тогда, когда мысли уже путаются, второй — разобраться со своими мыслями до того, как лечь спать.

Залеживаться по утрам. Никто не говорит, что надо вставать с кровати подобно солдату-первогодку. Однако очень часто утренние минуты в постели растягиваются на целые часы, которые ко сну имеют лишь отдаленное отношение. Если тебе трудно вставать по утрам, то попробуй сделать вот что:

  • Зажми нос двумя пальцами и не дыши как можно дольше. Эта манипуляция приводит к накоплению углекислого газа в крови, что в свою очередь способствует активизации клеток головного мозга. Твои глаза откроются сами собой.
  • Хорошенько помассируй мочки ушей и кончик носа. Это стимулирует кровообращение в головном мозгу и также облегчает процесс пробуждения.

Сон. Легенды и мифы

Чем меньше спишь, тем лучше выглядишь.

На самом деле: организму требуется именно столько сна, сколько ему… требуется. Лишние часы, проведенные в постели, не только крадут у нас драгоценное время, но и плохо сказываются на нашей внешности: помятое лицо, отечность век, серый цвет лица…

Чем дольше спишь — тем лучше для здоровья.

На самом деле: сон более 10 часов в сутки часто является симптомом какого-либо заболевания и требует медицинского обследования.

Один час сна до полуночи равен двум часам после.

На самом деле: все зависит от индивидуальных биоритмов самого человека. Очень многие люди жалуются на то, что, как бы рано они ни легли спать, утром им все равно тяжело вставать. Если ты относишься к их числу, то тебе лучше ложиться попозже. При этом спать до полудня вовсе не обязательно, достаточно вставать позже на 1-2 часа. Вполне возможно, что в результате вместо привычных 8 часов сна тебе будет достаточно всего лишь 6.

Кто рано встает…тот молодец

На самом деле: американский профессор Эдвард Джей Смит провел исследования и сделал вывод: вскакивать ни свет ни заря вредно, это нарушает физиологический ритм. Чтобы получить настоящий заряд бодрости, надо вставать не раньше 8-9 часов. (Увы, твой начальник
с этим вряд ли согласится).

Даже одна бессонная ночь очень вредна для здоровья

На самом деле: эпизодические бессонные ночи абсолютно безвредны. Самые тщательные исследования не позволили ученым выявить сколько-нибудь заметные отклонения в организме человека, который провел бессонную ночь. Главное — избегать хронического недосыпания.

"Время не спать"
поделиться

Depils

Depils

Я люблю в жизни каждое мгновение, замечаю повсюду счастье и любовь, наслаждаюсь собой и общением с миром. А вы как?

Вас может заинтересовать...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарии проходят премодерацию и будут опубликованы после проверки, если они не нарушают правила сайта.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!