Аэробные нагрузки

Применение аэробных нагрузок является актуальным вариантом избавления от отложившихся жиров и повышения общей выносливости организма. В зависимости от поставленных перед вами задач, такие тренировки могут служить как способ создания стройного силуэта, либо как активатор внутренней жизненной энергии.

Суть аэробных нагрузок

Суть аэробных упражнений заключается в потреблении кислорода для развития физического здоровья и выносливости относительно низкой интенсивности самого выполнения. Именно кислород является в данном случае главным источником поддержания двигательной активности мышц. В то же время физическая сила и развитие мышечной ткани происходит в более медленном темпе, чем возрастает способность к продолжительному выполнению комплекса упражнений.

Аэробная нагрузка – это отличный помощник в развитии выносливости, отработки навыков длительного сохранения энергии при необходимости долгих путешествий или выполнении однообразных действий в течение рабочего дня. К видам подобной физической деятельности относится: бег, ходьба, бег на месте, прыжки со скакалкой, танцы, теннис, футбол, баскетбол, гребля – то есть всё, что предполагает длительное пребывание в движении с необходимостью экономичной траты энергетических резервов организма.

Важно отметить тот факт, что, без сочетания с анаэробными нагрузками, аэробные не могут в полной мере восполнить потребность организма в развитии. Этот фактор имеет большое значение для людей, которым необходимо задействовать в работе не только выносливость, но и физическую силу.

Принципы аэробной нагрузки

1. Развитие мышц, отвечающих за дыхание, а также сердечной мышцы, за счет ритмичного выполнения разного вида телодвижений в течение длительного промежутка времени, что позволяет улучшить снабжение тканей кислородом и нормализовать пульс.

2. Развитие и укрепление скелетных мышц за счет необходимости регулярно стабилизировать свое равновесие в ходе выполнения упражнений, в разном темпе.

3. Улучшение психоэмоционального состояния, борьба со стрессом за счет ритмичности упражнений, выброса серотонина в кровь. Чем лучше настроение, тем выше выносливость организма. Для борьбы с депрессией отлично подойдут аэробика, шейпинг, танцы, степ-аэробика, групповая сайкл-тренировка, зумба.

4. Проведение двадцатиминутных занятий не менее трех раз в неделю! Иначе результат будет неощутим. При желании, тренировки можно проводить и чаще.

Аэробная нагрузка и питание

Так как аэробная нагрузка предполагает получение энергии мышцами в основном за счет кислорода, в данном случае не требуется обогащение рациона какими-то особенными продуктами, что важно при нагрузках анаэробных. Те, кто больше склоняется к кардиотренировкам, должны помнить о нескольких простых принципах питания на период интенсивных нагрузок.

1. Пища должна быть легкая. Приучите себя к легкому ощущению голода после завершения трапезы. Кроме того, сама пища должна подходить под такое определение как легкоусвояемая. Во время тренировок питательные компоненты из нее будут активно использоваться организмом для активизации обменных процессов и жиросжигания, а также для поддержания оптимальной скорости движения кислорода по кровотоку.

2. Как можно больше клетчатки! Она выведет токсины, которые накапливаются в результате интенсивных тренировок при распаде белка и концентрации вредных веществ, которое характерно при активном потоотделении, то есть при потере влаги.

3. Вода. При аэробных нагрузках организм очень быстро теряет запасы жидкости, и восполнять их необходимо не только до и после тренировок, но и во время них. Небольшие глоточки в интервалах между подходами, а также 100 мл в каждый момент отдыха между основными упражнениями или после получаса командной игры.

4. Откажитесь от сладкого в пользу фруктов! Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что с их помощью можно довольно быстро избавиться от жировых отложений. Однако эффект этот не очень долгосрочен, если при этом вы будете продолжать употребление покупных сладостей и булочек. Иногда достаточно интервала в 2-3 дня, чтобы сбросить, а потом опять набрать пять килограмм. Фрукты же, хоть и содержат те же легкие углеводы, дополнительно имеют в своем составе клетчатку, которая эффективно помогает все это выводить.

5. Больше морепродуктов! Если у вас нет аллергии на такую пищу, то морепродукты хорошо ввести в рацион при регулярных кардио-тренировках для поддержания сердечно-сосудистой системы. Это позволит ускорить процесс развития выносливости и восстановления тканей уже после физической нагрузки. Кроме того, питательные компоненты из морепродуктов способствуют улучшению работы головного мозга, в том числе за счет нормализации транспортировки кислорода к нейронам.

Аэробная нагрузка для похудения

Аэробная нагрузка отлично подойдет тем, кто не хочет сильно акцентировать внимание на мышцах, стремится поддержать фигуру в хорошей форме, либо для тех, у кого есть рыхлые объемные жировые отложения в проблемных зонах. А также при наличии лишнего веса, в целом.

Подобные виды занятий прекрасно развивают выносливость, разгоняя кровь по всему организму, а вместе с ней и кислород. Последний в свою очередь – активатор всех окислительных процессов, в числе которых и расщепление жиров. Если вы придерживаетесь регулярности в вопросе тренировок, то жировые отложения уходят очень быстро, даже при несущественной коррекции питания. Но здесь есть и обратная сторона: как только вы бросаете налаженный режим аэробных нагрузок, вес начинает стремительно возвращаться. Это говорит о двух вещах.

Первая – при использовании кардио для снижения веса, коррекция питания крайне необходима. В первую очередь в пользу большего употребления клетчатки и снижения количества сахара, соли в вашем рационе.

Вторая – аэробная нагрузка необходима любому человеку, каждый день, в течение всей жизни. Именно она поддерживает относительное здоровье и высокий уровень иммунитета, помогает избежать многих заболеваний, характерных для возрастного периода «45+».

Почему аэробная нагрузка полезна тем, кто хочет сбросить вес.

1. Человек работает не только на снижение веса, а на развитие всего организма. Важность данного фактора подтверждается тем, что полные люди часто страдают от ряда хронических заболеваний, связанных с набором веса, даже в молодом возрасте. Аэробные нагрузки постепенно избавляют от них. В числе таких заболеваний сахарный диабет и астма, развитые на фоне ожирения.

2. Занимаясь кардио, вы можете выбрать направление, которое не навредит вашему здоровью, даже если есть существенные препятствия к физической нагрузке. Например, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата не разрешают бегать и прыгать. Тогда вам остается сделать выбор в пользу плавания – кружить по бассейну в гордом одиночестве или заниматься аква-аэробикой!

3. Отличный психологический эффект. Полные люди нередко склонны к депрессиям. Такие кардио-нагрузки, как танцы, командные игры, отлично избавляют от психологического напряжения, зажатости и помогают в борьбе с лишним весом, который был сформирован на фоне регулярных стрессов или из-за проблем в социальной адаптации.

Аэробные нагрузки – это отличный способ встряхнуть себя, в прямом и переносном смысле. К тому же они не требуют серьезных вложений. Для начала вы просто можете приучить себя к ежедневным прогулкам недалеко от дома, и очень скоро поймете, что уже это существенно повысило выносливость вашего организма. Тогда настанет пора переходить на новый уровень.