Без пяти кило

Новое тело с точностью до миллиметра - избавься от лишнего веса в три приема. Каждому известно множество способов похудеть: меньше углеводов - больше углеводов, интенсивные физические нагрузки - тренировки в умеренном режиме, решительная перемена образа жизни - легкая корректировка привычек, различные комбинации типа "ешь меньше", "тренируйся больше" и т. д. и т. п. Все они достаточно эффективны. Но лишь на какое-то время. Диета надоедает, и ты начинаешь скучать по тем вкусностям, от которых пришлось отказаться. Мышцы привыкают к программе тренировок и перестают расти. Начиная с этого момента ты неделями не можешь понять, что стряслось с твоими весами: их стрелка упорно останавливается на одной и той же отметке, а то и слегка карабкается вверх.

Конечно, можно жаловаться на "замедленный обмен веществ" или "жирные гены", но в большинстве случаев все эти доводы - в пользу бедных. На самом деле у толстых людей обмен веществ происходит быстрее, чем у стройных, ведь перемещение массивного тела в пространстве требует значительных затрат энергии. Что касается наследственности, то ею жировой состав нашего тела обусловлен лишь на 25-40%. Наша состоящая из трех частей программа питания и физических упражнений поможет тебе избавиться от излишков жира в самой уязвимой части тела - в талии. А когда твой вес будет тебя полностью устраивать, ты сможешь без проблем поддерживать его на одном и том же уровне, ведь в программе нет ничего такого, чего было бы нельзя выполнять хоть всю оставшуюся жизнь.

Часть 1: контролируй все, что имеет значение
Часть 2: питайся рациональнее
Часть 3: тренируйся интенсивнее
Маленькие уловки ради избавления от большого живота
Потребность в калориях
Норма потребления жиров
Ты весишь 90 кг и хочешь похудеть...

Часть 1: контролируй все, что имеет значение

Соотношение мышц и жира

Как ты уже заметил, весы - не самый лучший способ контролировать прогресс в деле похудения, ведь они не отличают жира от мышц. Чтобы решить эту проблему, ученые придумали множество способов измерения количества жира в теле относительно массы мышц, костей и важнейших органов - их вряд ли меньше, чем способов поправиться.

Вот простейший из них:
1. Измерь окружность талии.
2. Измерь окружность шеи.
3. Вычти длину окружности шеи из длины окружности талии.

Расчет выполняй ежемесячно. Если окружность талии становится меньше относительно окружности шеи, ты теряешь жир. В противном случае тебе следует подналечь на тренировки и помедленнее работать ложкой и вилкой.

Допустим, ты весишь 90 кг и ежедневно полчаса ходишь пешком в среднем темпе. Выполнив расчеты по предлагаемой схеме, ты установишь, что без риска поправиться можешь потреблять 3080 ккал в день. Если это число уменьшить на 500, твоя дневная норма составит 2580 ккал - вполне достаточно для обычного парня. Но соблюдая ее, ты будешь еженедельно терять в весе до 450 г.

Учесть каждую калорию не так-то просто, однако результат получается весьма полезный. Записывай все, что съедаешь в течение дня, а затем подсчитывай, сколько всего калорий ты употребил, используя для этого следующие источники информации:

•  Этикетки пищевых продуктов. Если ты в основном питаешься дома, тебе скорее всего удастся найти на них практически все необходимые сведения.
•  Web-сайты ресторанов. Многие сети ресторанного обслуживания поддерживают в Интернет банки данных об используемых ими продуктах питания.
•  Кулинарные книги.

Стараясь сбросить вес, ты можешь думать, что поступающий с пищей жир - твой заклятый враг. На самом деле это не так. Если хочешь похудеть, советуют диетологи, необходимо включать в рацион немного жиров - никто не станет соблюдать диету, если она не вкусна или не утоляет голода. Определи, какое количество жиров ты можешь потреблять за день, не нарушая процесса похудения. Для этого придется сделать еще один расчет, результаты которого тебя наверняка обрадуют. Еще раз предположим, что ты весишь 90 кг и собираешься потреблять 2580 ккал в день. Если 20-30% своих калорий ты получаешь вместе с жирами, это составит 516-775 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал, значит, ты можешь ежедневно съедать по 57-86 г жира и при этом худеть примерно на 450 г в неделю.

Мы же говорили, что тебе это понравится!

Допустим, для приготовления бифштекса ты берешь 280 г вырезки. Это около 30 г жира, что вполне соответствует дневной норме потребления жиров. Но если ты берешь 680 г телячьей грудинки, это уже 120 г жира, и дневная норма нарушается.

Часть 2: питайся рациональнее

Ешь, когда хочется

Обычно тем, кто стремится сбросить вес, рекомендуют питаться не три, а пять-шесть раз в день, но в меньшем количестве. Однако исследования показывают, что основные проблемы с соблюдением диеты возникают именно тогда, когда приходится увеличивать или уменьшать число приемов пищи. Посмотри, что тебе больше подходит. Попробуй один день есть три раза большими порциями, а другой - шесть раз, но порциями поменьше. Выбери вариант, при котором насыщение будет более полным. Худеть можно вне зависимости от того, сколько раз и в какое время ты ешь. Значение имеет лишь количество потребляемой тобой пищи.

Не перебарщивай с лакомствами

Диету нарушают все. Спроси у самого стройного из своих знакомых, и он с вероятностью 99,99% ответит, что не отказывается от чего-то для себя "вредного". Истина в том, что никто не стремится каждый божий день скрупулезно соблюдать норму потребления калорий, да и не должен этого делать. С точки зрения диетологов, запретной пищи не бывает.

Как же поступать в таком случае? Ответ прост: планировать поблажки самому себе. Ты уже подсчитал, сколько калорий и жиров должен ежедневно потреблять, поэтому, если в четыре часа дня у тебя постоянно возникает непреодолимое желание съесть шоколадный батончик, учти его в своей дневной норме потребления жиров. Не можешь хотя бы раз в неделю не полакомиться пиццей? Запланируй и ее, но соответственно сократи число калорий, которое ты получишь в этот день с другой пищей.

Дружи с клетчаткой

В регулировании веса клетчатка играет важную роль по трем причинам:

• Богатую клетчаткой пищу, как правило, приходится дольше пережевывать, а это значит, что есть ты будешь медленнее, а возможно, даже и меньше.
• Больше времени уходит и на переваривание такой пищи, а это значит, что ты не так скоро проголодаешься вновь.
• Клетчатка в желудке - все равно что губка: она впитывает воду, и ты чувствуешь себя более сытым.

Рекомендуется потреблять 25-35 г клетчатки в день, что не так сложно, если во время еды прибегнуть к некоторым хитростям. Например, за обедом ты обычно съедаешь сандвич с индейкой и немного сухих крендельков с солью. Замени белую булку ржаным хлебом или хлебом с отрубями, а соленые крендельки яблоком, и количество клетчатки возрастет с 3 до 7 граммов.

Другой несложный путь - держать в доме побольше замороженных или консервированных овощей и добавлять их в качестве гарнира ко всему, что съедаешь за ужином. Скажем, в полчашки мороженой капусты брокколи содержится 2,3 г клетчатки, а в таком же количестве консервированной красной фасоли 8 г.

Многие из нас считают полезными только свежие овощи, однако диетологи говорят, что это миф. По питательности замороженные и консервированные овощные продукты вполне сопоставимы со свежими, а по удобству хранения и приготовления намного превосходят их. Обжарь овощи в столовой ложке оливкового масла (не забывая при этом учесть 4,5 г жира в своей дневной норме), и они даже будут приятны на вкус. А вот еще ряд способов получения дополнительной клетчатки:

•  Ешь суп. Тарелка чечевичной похлебки или горохового супа добавит тебе 5-6 г клетчатки.
•  Регулярно подкрепляйся арахисом или семечками подсолнечника: в четверти чашки обоих продуктов содержится 2-3 г клетчатки.
•  Утром ешь сухие завтраки с отрубями.
• После обеда или ужина съедай грушу (4 г клетчатки), апельсин (3 г) или киви (2,5 г).

Часть 3: тренируйся интенсивнее

Интегрируй циклы упражнений

Большинство считает циклическую тренировку, смысл которой в быстром переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом в промежутках, не совсем удачным гибридом тяжелой атлетики и аэробики. Для наращивания мышечной массы или укрепления сердечно-сосудистой системы она не столь хороша, как обе эти формы физических упражнений в отдельности, поэтому не стоит к ней прибегать. Однако для снижения веса циклы дают потрясающие результаты. С их помощью ты сможешь сжигать калории, а также развивать мышцы и накапливать силу гораздо быстрее, чем занимаясь только поднятием тяжестей или аэробными упражнениями. И еще одно преимущество: благодаря высокой интенсивности и в конечном итоге большому числу повторов ты улучшишь рельеф своих мышц.

С полной программой циклической тренировки ты ознакомишься далее.

Тренируйся этапами

Многие из нас годами придерживаются одних и тех же комплексов упражнений, хотя они приносят реальные плоды лишь в течение первого месяца занятий. Согласно последним данным исследований, мышцы, которые ты заставляешь проделывать одну и ту же работу, быстро привыкают к ней, и в конечном итоге для нее используется меньшее число мышечных волокон.

Скажем, всякий раз во время тренировки ты выполняешь жимы лежа на горизонтальной/наклонной скамье, пользуясь весом в 60 кг и делая три подхода по 10 повторов. Вначале мышцы будут реагировать так, как тебе этого хочется, - они будут набирать силу и увеличиваться в размере. Но по мере привыкания задействуется все меньше мышечной массы (явление, известное каждому профессионалу). Именно поэтому спортсмены в течение года постоянно изменяют характер своих тренировок - они меняют упражнения, весовую нагрузку, количество подходов и повторов и продолжительность пауз для отдыха между подходами. То есть меняют все, что возможно, чтобы мышцы не привыкали к упражнениям настолько, чтобы перестать реагировать на них. Если на борьбу с лишним весом ты смотришь как на спортивное мероприятие, то надо периодически менять способ тренировки, концентрируя внимание то на наращивании мышечной массы, то на сжигании жира до тех пор, пока твое тело не будет функционировать и выглядеть так, как ты хочешь. Попробуй тренироваться так.

Недели 1-4 Наращивай массу мышц.

Раздели тренировку на три части.

День первый: укрепление мышц плечевого пояса, плеч и предплечий (жимы гантелей или штанги, подъем гантелей стоя, сгибание рук для бицепсов, отжимания на брусьях).

День второй: укрепление мышц нижней части туловища и ног (приседания и выпады с гантелями в руках или со штангой на плечах, становые тяги, скручивания с поворотом в сторону).

День третий: укрепление грудных и спинных мышц (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье, нижние или верхние тяги, сгибание рук на блочном тренажере).

Каждое упражнение выполняй в четыре подхода по 5-6 повторов. При выполнении каждого повтора опускай вес за 3-4 секунды, а затем делай короткую паузу для отдыха. На подъем веса расходуй 2 секунды.

Два-три раза в неделю уделяй 20-30 минут выполнению аэробных упражнений. Делай это до или после силовой тренировки или в отдельные дни.

Недели 5-8 Сжигай жир.

Предлагаем вариант циклической тренировки, составленной из трех комплексов упражнений (по три упражнения в каждом), которые можно выполнять дома или в спортзале. Каждый комплекс упражнений повторяй три раза, а затем переходи к следующему. Для каждого упражнения устанавливай весовую нагрузку, с которой сможешь работать в подходе продолжительностью 40-45 секунд. Между упражнениями делай 15-секундную паузу. Первое и третье упражнение каждого комплекса выполняй с одним и тем же весом (промежуточные упражнения весовой нагрузки не требуют, но можешь и воспользоваться ею).

Предлагаемые циклы упражнений выполняй три раза в неделю, а в другие три дня занимайся бегом со сменой темпа: после 5-минутной разминки (бег трусцой) в течение 15-20 минут чередуй 30-секундные ускорения с периодами спокойной ходьбы продолжительностью 1 минуту каждый, а в конце тренировки 5 минут снова бегай трусцой, чтобы привести организм в нормальное состояние.

Последний шаг: согласуй свой дневной рацион с текущим весом

Поддерживать вес после программы похудения не так уж и сложно, хотя многим это не удается. Как показывают результаты исследований, в течение года вес восстанавливается примерно на одну треть. Но прежде чем впадать в уныние, насладись моментом. Запечатали свой новый облик на фотографии. Займись чем-нибудь, о чем долго мечтал. Потанцуй на дискотеке - твоя комплекция тебе это позволяет. Повеселись от души и возвращайся к программе. Помни: чем меньше твой вес, тем меньше пищи тебе требуется. Если ты начинал все это при весе 90 кг, ты мог потреблять 3080 ккал в день, в том числе 101 г жиров, и при этом не поправляться, даже не прибегая - помимо ежедневной ходьбы в течение получаса - к физическим упражнениям. Теперь все эти показатели изменились. Из таблицы, которая приводится справа, ты узнаешь, что надо делать, чтобы поддерживать свой вес на более низком уровне.

Маленькие уловки ради избавления от большого живота

Когда пытаешься сбросить вес, мелочи имеют большое значение. Наши 25 советов обязательно помогут тебе успешнее справиться с поставленной задачей

# Выпивай стакан нежирного молока, как только проснешься. Порция белка, полученная еще до посещения душа, не только придаст тебе энергии, но и подавит желание съесть на завтрак яичницу с беконом и пирожное.

# Каждое утро в течение 2 минут отжимайся от пола. Конечно, физические нагрузки сразу после теплой постели - штука непростая, но именно так ты сможешь ежедневно избавляться от 21 ккал (примерно 1,2 кг веса в год).

# Утром съешь бутерброд с маслом. Исследования показывают, что у людей, употребляющих по утрам немного жира, желание потреблять его в течение дня гораздо ниже.

# Уходя на работу, возьми с собой литровую бутылку воды. Вода поможет тебе сжигать калории - 96 ккал только за счет того, что ты в течение 20 минут будешь нести бутылку, пока идешь пешком. В офисе пей воду со льдом, и твой организм сожжет еще 31 ккал, согревая ее до температуры тела.

# Объедайся с умом. Похудание и суровый аскетизм - совершенно разные понятия. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки насытят тебя, практически не добавив лишних калорий. Это:

* Нежирное (1%) или обезжиренное молоко.
* Супы на бульонной основе - мясной, овощной, куриный.
* Сырые овощи с подливкой, которая не содержит жира.
* Ягоды, цитрусовые или арбуз.
* Изделия из зерна грубого помола с высоким содержанием клетчатки (как минимум 3 г на порцию) с нежирным (1%) или обезжиренным молоком.
* Овощной сок.
* Обезжиренный йогурт с фруктами.
* Любое количество рыбного салата, индейки или ветчины с низким содержанием жира (менее 3 г на порцию). Приправь все это обезжиренным майонезом или лимонным соком, добавив немного перца и свежих овощей.

# Почувствовал голод - почисть зубы. Вкус зубной пасты может перебить даже желание съесть что-нибудь сладкое. Главное, чтобы в результате белозубая улыбка не стала шире тебя.

# Снова захотелось есть? Напряги мышцы живота. 15-секундное напряжение помогает снизить активность выделения желудочных соков.

# Ешь в правильной последовательности. Сначала овощи, потом крахмалосодержащие хлеб и картофель. Все самое жирное оставляй на потом. С учетом, что дело до свиной отбивной может и не дойти. Не поместится.

# Во время еды слушай спокойную музыку. Согласно результатам исследований, люди, жующие под расслабляющую музыку, делают это медленнее и тщательнее. И в конечном итоге насыщаются быстрее, чем те, кто глотает куски в ритме рэпа или фламенко.

# Не лови где попало. Рыба имеет репутацию абсолютно здоровой пищи, но, когда ты закусываешь в кафе или ресторане быстрого обслуживания, пусть она лучше плывет мимо. Филе-о-фиш в Макдоналдсе содержит 450 ккал и 25 г жиров, т.е. в два-три раза больше, чем обычный гамбургер.

# Держи на прикроватном столике стакан воды и немного винограда. Если ты относишься к тому типу людей, которые среди ночи просыпаются от голодных приступов, фрукты и вода рядом с кроватью не позволят тебе совершить легкомысленный вояж на кухню, где в холодильнике дожидается своей очереди остаток шоколадного торта.

# Приправляй. Главный враг похудения - это нежелание есть невкусно. И не ешь! Для этого и существуют на свете приправы. Намажь на овощной сандвич толстый слой неострой горчицы или обезжиренного майонеза, приправь острым соевым соусом отварную капусту брокколи или другие не менее полезные продукты. А если польешь тушеные овощи соусом барбекю, тебя от этого рагу за уши не оттащишь.

# Разбавляй водой фруктовый сок. Этот продукт является коварным носителем жиров - 450-граммовая бутылка клюквенно-виноградного сока содержит 340 ккал. Отлей половину и спрячь в холодильник, а в бутылку добавь воды. Разницы не почувствуешь, а число калорий сократишь вдвое.

# Носи своего ребенка на плечах. Это полезно потому, что ты:  лишний раз общаешься с малышом,  укрепляешь мышцы плеч,  сжигаешь лишние калории,  даешь своему отпрыску шанс узнать, как выглядит мир с высоты взрослых.

# Не ограничивай первую порцию. Положив на тарелку слишком мало вначале, ты потребуешь добавки. И она может быть гораздо большей. Аппетит приходит во время еды, как известно. Наполняй тарелку с первого раза, стараясь оставлять побольше пустых мест для того, чтобы заполнить их свежими овощами.

# Пей только черный кофе. Если ты любишь сладкий кофе со сливками, этот совет тебя не обрадует. Но учти: чашка черного кофе - это 10 ккал и ни грамма жира, а чашка сладкого кофе со сливками 210 ккал и 11 г жира. Итого за год - 73000 ккал или 9,5 кг веса. И это если по чашке в день.

# На обед - больше белков. Тарелка фасолевого супа или несколько ломтиков постной индейки хорошо утоляют голод и резко снижают аппетит. Ты потребишь минимальное количество калорий и не будешь клевать носом после обеденного перерыва.

# Десерт - это после, а не вместо. Любишь сладости - сначала нормально поужинай, а потом съешь маленький кусочек шоколада. Ощущение будет то же, как если бы ты съел огромный шоколадный торт.

# Перчи. Очень острые блюда едят медленнее (надо запить и отдышаться), а значит и наедаются быстрее. Кроме того, перец стимулирует обмен веществ.

# Жуй бабл-гам. Если вкусно так, что невозможно остановиться, - пожуй ядреную жвачку. Она отобьет желание есть третью порцию спагетти. Если очень невкусно, съешь как можно меньше и тоже пожуй. Поймешь, что червяка ты уже заморил. И хватит .

# Не ставь на стол еду на блюдах. Когда в пределах досягаемости стоит запеченный поросенок - двумя тонкими ломтиками ты не ограничишься.

# Осторожнее с диетгазировками. В них мало калорий, однако исследования показывают, что у тех, кто увлекается напитками с сахарозаменителями, наблюдается повышенный аппетит.

# Заканчивай трапезу последним. Те, у кого есть проблемы с лишним весом, как правило едят быстро и в любой компании опережают всех.

# Реже обедай с друзьями. Психологи утверждают, что в компании люди едят больше, чем в одиночку.

# Больше занимайся танцами. В среднем ты сожжешь 31 ккал за 5 минут. Не говоря уж о шансе встретить прекрасную незнакомку.

Программа циклической тренировки
Комплекс 1
Приседания с гантелями
Скручивания с поворотом в сторону
Жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной скамье
Комплекс 2
Выпады с гантелями в руках
Растяжка мышц спины
Подъем гантелей в наклоне
Комплекс 3
Подъемы на ступеньку с гантелями
Обратные скручивания
Сгибание рук и жим гантелей

Потребность в калориях

1. Твой вес в килограммах: _______

2. Начальная потребность в калориях. Помножь показатель строки 1 на 24,2:
___________ x 24,2 = ____________

3. Физическая активность. Помножь показатель пункта 2 на 0,2, если в данный момент физическая нагрузка у тебя отсутствует вообще; на 0,3, если нагрузка легкая (2 часа в день ты проводишь на ногах); на 0,4 при умеренной ежедневной нагрузке (полчаса ходьбы пешком в день); на 0,5 при высокой нагрузке (3-4 дня в неделю ты выполняешь физическую работу):
________ x ________ = __________

4. Твоя дневная потребность в калориях. Сложи показатели пунктов 2 и 3:
________ + ________ = _________

5. Вычти 500 из показателя пункта 4 (так ты сможешь еженедельно худеть примерно на 450 г). Результат - твоя оптимальная дневная норма потребления калорий:
___________ - 500 = ____________

Норма потребления жиров
1. Твоя оптимальная дневная норма потребления калорий (пункт 5 из предыдущей таблицы): ___________

2. Помножь показатель пункта 1 на долю калорий, которые ты хотел бы получать с жирами (0,2 для 20%, 0,3 для 30%)
________ x ________ = __________

3. Результат раздели на 9 (количество калорий в 1 г жира), и ты узнаешь свою дневную норму потребления жиров в граммах:
________ : ________ = __________

Ты весишь 90 кг и хочешь похудеть...

Если хочешь весить 85 кг, из дневного рациона надо исключить 200 ккал и 5 г жиров (стаканчик мороженого) или ежедневно на 30 минут дольше ходить пешком.

Дневной рацион при весе 85 кг: 2880 ккал, 96 г жиров.

Если хочешь весить 80 кг, из дневного рациона надо исключить 370 ккал и 10 г жиров (две горсти крекеров) или ежедневно на 40 минут дольше заниматься поднятием тяжестей.

Дневной рацион при весе 80 кг: 2710 ккал, 90 г жиров.

Если хочешь весить 75 кг, из дневного рациона надо исключить 539 ккал и 15 г жиров (порцию картофеля-фри и стакан сладкой газировки) или на 35 минут дольше бегать в среднем темпе (1,5 км за 10 минут).

Дневной рацион при весе 75 кг: 2541 ккал, 85 г жиров.