Как сжечь жир, а не мышцы

При активных физических нагрузках важно соблюдение баланса между тем, что и сколько вы едите, и тем, насколько интенсивной делаете свою стандартную тренировку. Главная опасность состоит в том, что во время занятий вы можете сжечь не столько жировую, сколько мышечную массу. Это в свою очередь не позволяет добиться безопасного и стойкого эффекта похудения.

Что происходит с мышцами при кардиотренировках

Среди активно худеющих бытует мнение, что длительные кардиотренировки – это залог быстрого и эффективного снижения веса. В совокупности с убежденностью, что силовые нагрузки приводят к чрезмерному нарастанию мышечной массы, это становится причиной того, что женщины и девушки в основном прибегают именно к аэробным занятиям в надежде сохранить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Однако такой подход часто приводит к непредсказуемым результатам. Вместо красивого подтянутого тела, женщины получают ослабленные мышцы, теряют привлекательный силуэт и нарушают обмен веществ. Почему же это происходит?

Первые 20 минут динамической тренировки организм активно расходует имеющийся в крови сахар, а именно, гликоген и глюкозу, которые являются основными поставщиками энергии во время физической активности. По истечении этого времени клетки начинают требовать большего питания. Тогда в расход идут липиды, которые содержатся в подкожно-жировой клетчатке и в мышечной ткани. Оптимальное потребление отложенных организмом жиров происходит в течение 20-30 минут, но после этого для поддержания силы и выносливости требуются уже другие вещества – структурные аминокислоты. В резервах организма их нет, поэтому они получаются за счет разрушения клеток мышечной ткани. Как бы вы ни старались, этого процесса не избежать, поэтому рекомендуемый размер кардиотренировки не превышает 45-50 минут. В противном случае серьезно страдают мышцы, и вместо положительной работы над своим телом, вы добиваетесь его полного истощения, что негативно сказывается, и на вашем самочувствии, и на вашем внешнем виде.

Учитывая всё вышесказанное, намеренно превышать длительность кардиотренировок довольно опасно для состояния мышц, тем более, если вы не придерживаетесь специальной диеты и не соблюдаете регулярности занятий на протяжении длительного времени.

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, стоит придерживаться важных правил. Одним из главных является объективный подход к объему необходимых занятий и их интенсивности. Для этого проанализируйте свой вес и возможности – нельзя тренироваться сверх силы, так как это предполагает серьезное испытание для сердца. Для людей с ожирением это может стать критическим фактором и причиной нарушения сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, важно принимать во внимание, какой спецификой обладает ваш рацион – употребляете ли вы много белка или полнеете из-за переизбытка углеводов. Если вы набрали вес из-за большого количества жирной пищи в меню, то кардиотренировки могут стать очень тяжелыми и мало помогут в достижении оптимального эффекта. В то же время, для сладкоежек кардио – это самый лучший вариант позитивной борьбы с непривлекательными объемами.

Чтобы во время этой борьбы не нанести вреда мышечной ткани, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не увлекайтесь – 2-3 дня в неделю для аэробных нагрузок вполне достаточно, чтобы поддерживать всё тело в тонусе, а настроение – на позитиве;
• одно занятие не должно превышать 30-ти минут для новичка, и не более 50-ти – для более опытного худеющего;
• за два часа до тренировки приготовьте себе белковый перекус: отлично подойдут кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба – аминокислоты из них позволят создать дополнительную защиту для мышц;
• в течение всей тренировки, каждые 5-10 минут выпивайте несколько глотков воды, чтобы поддержать скорость метаболизма и предупредить обезвоживание организма;
• профессиональные спортсмены советуют включить в питание специальные белковые составы, которые помогут держать состояние мышц в норме, но такой вариант подходит только для людей, неукоснительно соблюдающих режим тренировок.

Конечно, для сохранения эластичности и силы мышц важно правильно питаться, не только за пару часов до занятий. В ежедневном меню должны быть продукты, необходимые для полноценного питания клеток. В их числе растительные масла, клетчатка, омега-3 и омега-6 жиры, которыми особенно богата морская рыба.

Спасают ли кардионагрузки в вопросе стабильного снижения веса

Когда речь заходит об эффективном похудении, мало опираться только на аэробные нагрузки. Дело в том, что они хорошо подходят только для сжигания тех калорий, которые вы употребили в день, когда проходит занятие, и только на тот момент, когда они фактически вами осуществляются. Это, действительно, помогает избавиться от рыхлых жировых образований, снизить первый, так называемый «легкий» вес, после чего одним кардио не обойдешься.

Чтобы хорошо проработать рельеф и расщепить более плотные подкожные жиры, из-за которых часто формируется эффект плато, требуется более интенсивная, но силовая нагрузка. Именно за счет нее мышцы получают максимум питания, и в организме запускаются процессы активного восстановления мышечной ткани, что способствует повышению ее упругости и увеличению вашей физической силы и выносливости.

Только кардио или только силовая тренировка не дадут полноценного эффекта похудения одновременно с повышением мышечного тонуса. Кроме того, после работы на силовых тренажерах, эффект жиросжигания больше всего активируется именно в момент вашего отдыха! При оптимальном сочетании двух этих видов физической нагрузки, вы обеспечиваете себе полноценную проработку всего тела и активацию процессов снижения веса даже в те дни, когда в вашем графике не намечено очередной тренировки.

Мифы про кардионагрузки

1. Кардиотренировка сжигает жир лучше, чем это делают занятия с гантелями и специальными тренажерами. Нет! Оба вида работают по-своему эффективно, в своей области, обеспечивая качественное похудение со стабильным результатом, поэтому аэробную и анаэробную нагрузку специалисты советуют использовать в равной степени.

2. Чем больше аэробики, тем быстрее вы будете худеть. Нет! Лучше проводить подобные занятия каждый день по полчаса, чем 3-4 раза в неделю по полтора часа. В последнем случае ухудшается качество мышечной ткани.

3. При сочетании двух видов нагрузки, начинать нужно с кардио. Нет! Так как запасы гликогена расходуются очень быстро, необходимо начинать именно с силовых упражнений, чтобы передать мышечным волокнам достаточно энергии. После этого можно перейти на аэробную нагрузку и укрепить эффект от тренировки!

4. Лишние съеденные калории можно сжечь, просто увеличив время кардиотренировки. Потенциально – да. Но это не разумно с точки зрения сохранения мышц и повышения их тонуса, так как вам придется нарушить рекомендуемую норму. Лучше вычесть эти калории из ужина или на следующий день провести разгрузку.

5. Интенсивное кардио поможет похудеть без ограничений в еде. Нет! Каким бы спортом вы не занимались, и какой бы комплекс тренировок вы не выбрали, очень важно серьезно пересмотреть свой рацион. Идеального результата можно добиться только посредством оптимального сочетания физических нагрузок и правильного питания.