Метод Гокхейл: Избавьтесь от боли, снова обретя правильную осанку

Простой тренинг для осанки

Важно понять такой принцип: боль - это, как правило, хорошо, поскольку она помогает определить, что в нашей жизни что-то мешает долгосрочному здоровью.

Боль в спине - один из самых распространенных видов боли у людей; по мнению некоторых экспертов, в какой-то момент жизни боль в спине испытывают около 80% человечества.

Я точно входил в эти 80 процентов, в основном, в результате того времени, которое я проводил сидя за компьютером. Моего режима тренировок было недостаточно, чтобы компенсировать ущерб, который я получал от сидения.

Недавно я узнал, что движения, не относящиеся к спорту, и осанка - это два невероятно важных, но незаслуженно игнорируемых базовых условия для здоровья. Чем больше я узнаю об этом, тем больше убеждаюсь, что осанка и движения, не относящиеся к спорту, имеют столь же важное значение, как и регулярная физическая нагрузка.

Разумеется, вам нужно и то, и другое, и я совершенно не призываю вас отказаться от тренировок ради упражнений для осанки. Но правильная осанка и правильное использование тела относительно силы притяжения — это основа, на которой зиждется ваше здоровье.

Мы знаем о важности питания, упражнений и эмоционального здоровья, но четвертый столп здоровья в течение очень длительного времени оставался в тени.

Миссия Эстер Гокхейл состоит в том, чтобы рассказывать людям о значении правильной осанки - на самом деле, она весьма отличается от той, которой нас учат: «сиди прямо», «стой прямо» и «подверни таз». По словам Эстер, практически все нынешние рекомендации являются проблематичными.

От боли в спине поможет избавиться простой тренинг для осанки

Приблизительно 80 процентов населения США в тот или иной момент в жизни испытывают боль в спине, поэтому, если вы хотите избежать такой участи, очень важно научиться правильной осанке. Эстер была статистиком, пока, во время беременности, у нее не развилась сильная боль в спине.

В конце концов, еще до 30 лет ей пришлось перенести операцию, чтобы разрешить эту проблему, но вскоре боль вернулась снова. Вместо того, чтобы согласиться на вторую операцию, она начала собственные поиски корня ее проблемы.

«Мне показалось разумным идти в направлении собственного тела. Я должна была найти проблему в том, как я использую свое тело, а не искать припарки, которые бы облегчали одни лишь симптомы. Я хотела найти решение, которое устраняло бы первопричину», – говорит Эстер.

В своем путешествии она объездила весь мир — была в Индии, Бразилии и Европе — и, объединив знания пилатеса, индийского танца и китайской медицины, она, в конце концов, создала метод Гокхейл.

Все хотят стареть изящно, быть гибким и жить без боли, и я думаю, что применение того, чему учит Эстер, очень важно для достижения этой цели. Как утверждает Эстер:

«Суть в том, что, если у вас здоровая осанка, то все, что вы делаете, в некоторой степени становится упражнением. Каждый ваш шаг, если делать его правильно, становится подходом для укрепления ягодиц и растяжением для икр, ступней и т. д. Здоровая осанка превращает повседневную жизнь в упражнение - и даже в лечение».

Повторное обретение исходной осанки

Эстер мудро искала ответы у самых функциональных групп населения; например, у людей, которые не страдают от боли в спине и крайне редко болеют артритом позвоночника. Именно там она обнаружила большинство своих методов. Экспериментируя на себе, она смогла избежать второй операции и более 20 лет не испытывала боли.

«У меня не было ни боли, ни приступов - ничего, ноль. Теперь я учу других владеть своим телом и рассказываю, как быстрее этого добиться»", – говорит она.

Свидетельством эффективности ее методов является то, как быстро люди получают долговременные результаты. Ее курс составляет всего шесть уроков, каждый из которых длится около 1,5 часов в группе, или 45 минут - на индивидуальных сеансах.

Часть красоты ее метода состоит в том, что она учит вас всему необходимому для полной самостоятельности. Чтобы не болела спина, вам не нужно регулярно посещать мануального терапевта или нанимать инструктора по пилатесу на всю оставшуюся жизнь.

Понимая функциональную биомеханику своего тела и работая в гармонии с гравитацией, а не против нее, вы научитесь оптимизировать свои движения в жизни. Поверьте, это получается!

Отведите плечи назад

Один из первых приемов, которым Эстер учит слушателей - отведение плеча. Это легко, эффективно и с этим практически невозможно не справиться. Выполняйте одним плечом за раз - просто немного наклоните плечо вперед, за тем чуть вверх и как можно дальше назад. Затем полностью опустите плечо и расслабьтесь.

«Вы увидите, что плечо действительно останется сзади», – говорит она. «Итак, вперед, вверх, назад, а потом полностью опустить. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы удерживать плечи сзади, стоять прямо или сидеть прямо. Все это, между прочим, весьма непродуктивные рекомендации, на мой взгляд».

Этот метод изменяет положение плеч, а мягкие ткани задней части плеча поддерживают это новое положение, если, конечно, вы не будете наклоняться вперед и не измените положение тканей.

В противном случае, в течение определенного времени ваши плечи легко останутся в правильном положении, что улучшит другие биологические функции, такие как дыхание и кровообращение в руках. Кроме того, это поможет предупредить повторяющиеся стрессовые травмы, например, туннельный синдром кисти, холодные руки и сухость кожи.

«К этому быстро привыкаешь», – уверяет Эстер. «Когда люди делают это впервые, у них возникает ощущение, что руки у них становятся маленькими, как у динозавров - они не могут ни до чего дотянуться. Но это естественный способ использовать руки.

У ваших пра-пра-прадедов плечи были зафиксированы именно в таком положении - сильно отведенном назад. Если посмотреть на спину, то лопатки должны выступать от туловища; они не должны образовывать с ним плоскую поверхность».

Как улучшить положение головы, шеи и позвоночника

Эстер называет правильную осанку «изначальной», потому что это осанка младенцев и аборигенов-охотников и собирателей. В современном обществе серьезную озабоченность вызывает осанка, при которой голова слишком выдвинута вперед.

В идеале, уши должны быть над плечами, а для этого нужно отвести голову и шею назад — обычно на 45 градусов, в зависимости от того, насколько далеко вперед выдвинута голова.

Еще одна важная область - позвоночник. Его нужно вытянуть или удлинить, а ягодицы - выдвинуть, а не подворачивать под себя. В обычных рекомендациях говорится, что вам нужно подобрать таз, чтобы поддерживать S-образный изгиб позвоночника, но гораздо более естественным является то, что Эстер называет «J-образным изгибом». При этом спина прямая, а ягодицы слегка выступают. Для хорошей осанки очень важно поддерживать именно такой J-образный изгиб.

Опять же, изгиб в букве «J» соответствует изогнутой спине. Если вы проанализируете, как стоят малыши, то увидите, что они стоят с прямой спиной, поясничная область остается относительно плоской, а ягодицы отведены кнаружи. Многие племенные народы сохраняют такую осанку и во взрослом возрасте. 

Помните об исходной осанке, когда вы сидите и часто встаете

Исследования неоднократно показывали, что длительное сидение оказывает пагубное воздействие на организм, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Недавно я брал интервью у д-ра Верникос на эту тему и спрашивал, что она подразумевает под гравитационными привычками или «G-привычками».

Ее задача как врача в НАСА заключалась в том, чтобы разобраться, как микрогравитация влияет на здоровье, потому что она, по-видимому, быстро ускоряет процесс старения. G-привычки — это движения, которые считаются несвязанными со спортом, и ваша задача - сделать так, чтобы в вашей повседневной жизни их было как можно больше.

Одно из таких движений - встать из положения сидя, в идеале, примерно 35 раз в день — чтобы противодействовать риску сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с сидением. Это означает, что в течение рабочего дня вам нужно вставать примерно каждые 10 минут.

Я завожу таймер, чтобы вставать каждые 10 минут, и в это время я делаю приседания в прыжке - на одной или на двух ногах.

Основываясь на данных двойных слепых исследований, д-р Верникос обнаружила, что для сердечно-сосудистых и метаболических изменений вставать каждый час - эффективнее, чем ходьба на беговой дорожке в течение 15 минут. Она также обнаружила, что непрерывно садиться и вставать в течение 32 минут не имеет такого же эффекта, как однократное вставание - 32 раза в течение дня.

Чтобы получить преимущество, стимул должен распространяться на весь день. Отсюда и совет - установите таймер, чтобы он напоминал, что нужно регулярно вставать со стула через равные промежутки времени.

Способы удлинения позвоночника

В качестве устройства для вытягивания Эстер рекомендует использовать спинку сиденья - она поможет удлинить позвоночник. Она также продает специально спроектированную подушку для вытяжения и даже стул для этой цели, но вы вполне можете обойтись свернутым в рулон полотенцем.

«Это маневр на одну-две секунды: оторвать спину от спинки стула, потянуться и снова сесть, но чуть выше. Теперь, все время, пока вы будете сидеть, поясница будет по чуть-чуть вытягиваться. Это очень действенный способ изменить сидение и сделать его даже в некоторой степени полезным, а не полностью разрушительным».

Используя вытяжное устройство на стуле, чтобы удлинить позвоночник при сидении, вы начнете уплощать поясничную область. Само по себе это может сразу же снять боль, если она вызвана сжатием корешков седалищного нерва.

Вытяжение этих дисков дает им возможность получить нужное увлажнение и предупреждает защемление нервов между позвонками.

Всем, кто страдает от боли в спине, будет разумно учесть рекомендации Эстер для осанки. Один из ключевых факторов лечения боли - как можно больше удлинять позвоночник.

Так что примите во внимание ее метод «растягивающего сидения», о котором мы рассказали выше, независимо от того, где вы сидите. Выполняйте его за рулем, за столом и на диване. Кроме того, не забывайте удлинять позвоночник, когда вы лежите.