Рацион питания для похудения

В нелегком процессе похудения самым сложным является перейти на новый рацион питания. Большинство людей с проблемным весом не могут перейти на правильное питание, отказавшись от неправильных пищевых привычек. На самом деле можно похудеть без особого ущемления личных гастрономических желаний.

Главное – сила воли и мотивация. Рацион питания для похудения может быть вкусным, полезным и разнообразным.

Сколько калорий необходимо, чтобы похудеть?

Во время похудения потребляемые килокалории должны подвергаться строгому учету. Человек, который желает снизить вес, непременно должен сжигать калорий больше, чем получать. В противном случае цифра на весах не изменится, а возможно, даже увеличится.

Существует много формул и приложений для подсчета рекомендуемого потребления калорий для конкретного человека в зависимости от активности, веса, возраста, роста и других личных качеств. Но не стоит забывать и о питательной ценности пищи. Питание для похудения нужно организовать таким способом, чтобы не испытывать резкого чувства голода. Рациональный режим питания – это не голодание и не диета. Для здорового человека это образ жизни.

Есть и худеть

Существует перечень продуктов, рекомендуемых для рациона питания худеющего человека. Диета отнюдь не тождественна голодовке: многие продукты можно и нужно есть, чтобы похудеть. Фрукты и овощи обладают способностью быстро утолять голод. Самые калорийные из них - это бананы и виноград. Их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Сухофрукты – неотъемлемый элемент полезного питания для похудения. Ими можно заменить сладости.

Зерновые хлебцы – отличная альтернатива хлебу. Присутствие орехов в рационе необходимо в умеренных дозах, не стоит увлекаться столь калорийными продуктами.

Молочные продукты следует выбирать без добавок и сахара. Натуральные йогурты и обезжиренный творог – верные спутники стройной фигуры. Все салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом и окончательно и бесповоротно отказаться от майонеза и других калорийных соусов.

Из-за стола желательно выходить с чувством легкого голода, чтобы избежать переедания. Желудок со временем начнет уменьшаться в размерах, и наесться будет проще.

Нужно перейти на пятиразовое питание и позволять себе перекусы. Наибольшая часть дневного рациона приходится на завтрак, так будет возможность зарядиться энергией на весь день.

Сбалансированное питание - основа похудения

Правильный рацион питания для похудения должен быть обогащен необходимыми организму веществами. Не нужно отказываться от углеводных элементов, они являются неотъемлемой составляющей сбалансированного питания. Главное – выбрать правильные углеводы. К ним относятся каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаные хлебцы. Чтобы не испытывать вечернего голода, необходимо употреблять эти продукты на завтрак и в обеденное время.

Белковая составляющая рациона питания для похудения не менее важна. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Прекрасными источниками белка являются куриная грудка, яйца.

Правильные жиры обязательно должны быть в рационе худеющего. Небольшая порция орехов снабдит организм необходимыми веществами.

Стоит помнить об употреблении пищи, богатой волокнами и клетчаткой. Можно покупать в аптеке готовую клетчатку либо отруби. Насыщаясь водой и разбухая, они покидают организм в неизменном виде, очищая желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Для здорового и правильного питания важное значение имеет водный баланс. Взрослый человек должен выпивать два литра чистой негазированной воды в день. Это улучшает обмен веществ и способствует похудению. Лучше отказаться от употребления соли, она имеет свойство задерживать жидкость в организме и вызывать отеки, соответственно результаты утреннего взвешивания вряд ли обрадуют. Кофе, чай, газированная вода и алкогольные напитки нарушают водный баланс, поэтому следует сократить их употребление до минимума.

Рацион питания для похудения женщин и мужчин

По статистике, мужчины худеют быстрее и проще, чем женщины. У мужчин масса тела обычно больше, чем у дам, прежде всего за счет мышц. Они обладают более быстрым обменом веществ. В течение дня мужчина больше напрягается физически, выполняя бытовые дела. Рацион питания как для мужчин, так и для женщин должен быть сбалансированным и обогащенным витаминами. Принципиальные отличия касаются только калорийности меню.

Самый примерный минимум потребляемых калорий для женщин – 1200 килокалорий, для мужчин этот порог выше и составляет 1500 килокалорий. Если потреблять калорий больше, то организм будет запасать жир и похудения не произойдет.

Для активно худеющих и занимающихся спортом людей, минимальная граница потребляемых калорий может быть увеличена на 500 единиц.

Рацион питания для похудения мужчин должен содержать достаточно количество белка. Протеины для мужского организма – основа здоровья мышечной массы, поэтому диеты с ограничением белковой пищи для мужчин крайне нежелательны. Кроме того, мужчинам следует следить за потреблением жиров. Недостаток их в организме чреват импотенцией.

Отложения жира у мужчин и женщин локализованы в разных местах. У мужчин лишний вес сосредоточен в верхней части живота. У женщин – на боках, низу живота, бедрах. Это обусловлено в числе прочего и гормональным фоном. Жировые отложения с нижней части тела уходят обычно медленно, поэтому женщинам сложнее худеть, чем мужчинам. Женщинам не рекомендуется увлекаться белковыми диетами: употребление сложных углеводов пусть и замедлит процесс похудения, зато будет безопасным для организма.

Составить правильный рацион, который будет способствовать сжиганию жиров, не так уж и трудно. Главное - следовать основным принципам здорового похудения:

• Не голодать,
• Не переедать,
• Заменить сладкое сухофруктами,
• Выпивать два литра воды ежедневно,
• Не есть за четыре часа до отхода ко сну,
• Следить за соотношением белков, жиров, углеводов и калорийностью,
• Не забывать про перекусы;
• Отказаться от жареных, копченых, консервированных и соленых продуктов.