Система питания Давида Яна, или Меняем жизнь к лучшему

1. СОЛЬ

«Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, потребление человеком более 5 г поваренной соли в сутки повышает риск ряда серьезных заболеваний. При этом ВОЗ пока официально не смогла определить минимальную дневную потребность человека в соли. Некоторые исследования говорят о том, что оптимальным количеством соли в день может быть 1–2 г, то есть то количество, которое мы потребляем естественным образом, без подсаливания, вместе с мясом, рыбой, овощами, зерновыми и прочими продуктами.

А сколько соли мы на самом деле потребляем? Оказывается, в развитых странах люди потребляют в среднем не 2 г и не 5 г, а все 8–16 г соли в сутки!

Вы скажете: «Да ладно, я никогда столько не ем!»

И ошибетесь:
— около 2 г соли уже изначально содержится в свежих натуральных продуктах;
— еще 3–5 г соли мы получаем ежедневно с хлебом (!), разными хлебцами и выпечкой;
— еще 3–7 г в день мы потребляем вместе с «не очень солеными на вкус» покупными соусами, приправами, полуфабрикатами, колбасами и т. д., а также в местах общественного питания;
— еще 2–10 г в день мы потребляем вместе с явно солеными на вкус покупными продуктами: сыром, рыбой копченой, вяленой и слабосоленой, солеными орешками и пр.
— и, наконец, еще около 2 г соли в день мы добавляем в пищу своими руками. Одна щепотка соли — это около 0,3 г.

Т.е. правда заключается в том, что всего 2 г соли мы добавляем в пищу своими руками, а еще 6–14 г мы получаем с продуктами при современном пищевом поведении.

Согласно исследованиям, потребление соли в таких количествах повышает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза, рака желудка — в 6 раз.

Также соль способствует перееданию.

 2. ЖИРЫ

Насыщенные жиры (жиры животного происхождения, кроме жира рыб и моллюсков) вредны в любом количестве. Насыщенные жиры, или насыщенные жирные кислоты могут объединяться в длинные цепочки. В результате они не выводятся из организма, и их излишек скапливается там, где не надо, и вызывает ожирение и болезни. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) — до 30 г в день полезны и необходимы нашему организму, но более этой нормы вредны. Для того чтобы вы представили, что такое 30 г жира, скажу, что это количество содержится в 300 г нежирной рыбы.

А знаете ли, сколько в среднем мы съедаем жира? В России этот показатель составляет в среднем 105 г в день! В США — более 150! Причем в основном за счет вредных насыщенных жиров.

Вы опять возразите, что никогда не потребляете более 100 г жира в день.

И опять, скорее всего, ошибетесь. Свежее мясо в среднем содержит 20 % жира, колбаса любительская 39 %, колбаса полукопченая 64 %, сосиски молочные 23 %, колбаса докторская 22 %. Таким образом, съедая в день в сумме 300 г мясных продуктов, мы уже получаем минимум 60–70 г жира (заметим: самых что ни на есть вредных — насыщенных). Если добавить к дневному рациону 50 г сыра, 20 г масла, еще 20 г масла для жарки и готовки продуктов, получим еще 50 г вредных жиров, а еще 20 г масла для приправы салатов, еще один круассан и ма-а-а-а-ленький десертик, то с легкостью можем добраться и до 150 г жиров в день.

3. САХАР

Давайте будем честными перед собой. Сахар — это зараза. Наркотик. И мы сахарные наркоманы с большим стажем. Лично я — со стажем более 40 лет. Я действительно сладкоежка. Но поверите ли, я не съел ни одного куска торта за последние 15 лет. Если быть точным, я пробовал раз 20. Мне хватало одной-двух чайных ложек, чтобы получить необходимые впечатления. Честно говоря, сейчас это каждый раз разочарование. Я пробую торт в тайной надежде вспомнить те детские ощущения, но мне он кажется уже не таким вкусным. Теперь торты кажутся приторно-сладкими и самое страшное — жутко жирными. Это жирное послевкусие отбивает охоту пробовать (чтобы не разочаровываться) еще на полгода. И что самое главное, я уже давно не страдаю от того, что не ем торты. Я могу попробовать пару раз в неделю маленький кусочек печенья, но если на столе лежит черный шоколад, я скорее отломлю квадратик от шоколада. Люблю ли я сладкое? Да, до сих пор люблю. И думаю, буду любить всегда, в отличие от жира и соли, которые я разлюбил навсегда. Что я больше люблю: свежую паровую дорадо, сашими из лосося или сдобную булку? Однозначно, дорадо и сашими. Черный шоколад мне нравится, наверное, не меньше, но в количестве 1–3 квадратика в день с хорошо приготовленным эспрессо или ресторетто.

С 50 г сахара в день наш организм еще справится. Но мы едим сахара в 2–4 раза больше!

4. УГЛЕВОДЫ

Хлеб и мучные изделия — очень вкусные продукты (вздыхает). А в чем же их недостаток?

Большинство мучных изделий, в том числе белый хлеб, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее продукт преобразуется в глюкозу и тем больше этого продукта откладывается в жир. Большинство мучных изделий содержат вредные насыщенные жиры. Мучные изделия, в том числе покупной хлеб, содержат огромное количество соли — около 10–14 г соли на 1 кг готового продукта. То есть при потреблении 300 г хлеба в день мы только с ним, с нашим любимым хлебушком, потребляем 3–5 г соли!

Так что же делать? Не есть хлеб вообще?

Хлеб и крахмалосодержащие продукты есть можно и нужно. Вопрос в том, какой хлеб и сколько.

Согласно данным ВОЗ, сложные углеводы должны составлять от 50 % до 70 % дневного энергетического рациона. В их числе обязательно должно присутствовать минимум 400 г овощей, фруктов и минимум 30 г бобовых, орехов или семян. В остальном это вполне могут быть вареные крупы, злаки, хлеб из муки грубого помола, отварной картофель (не жареный и не печеный!), макаронные изделия из твердых сортов, бобовые продукты, соя, опять же, овощи, фрукты.

Так как в покупном готовом продукте или полуфабрикате содержится много соли, я рекомендую бессолевой и бездрожжевой хлеб готовить дома. Это очень просто: без сложных хлебопечек и долгих приготовлений можно испечь вкуснейшие хлебные лепешки с низким гликемическим индексом!

Итак, мы кратко узнали основные тезисы системы питания от Давида. Напоследок нам очень хочется задать вопрос автору.

Давид, а что вас подвигло на такой шаг, как создание собственной системы питания?

Давид: Думаю, в жизни каждого человека наступает момент, когда он наконец-то задумывается о своем здоровье. Раньше я достаточно часто экспериментировал с различными ограничениями в еде. Хотел понять, кто сильнее: я или хотелки моего организма. Лет десять я не ел после шести вечера, год голодал каждую среду, какое-то время был вегетарианцем. Мне было интересно доказать себе, кто в доме хозяин. Тогда это была скорее тренировка силы воли в большей степени, чем путь к здоровому образу жизни. Но недавно я решил прекратить эксперименты и всерьез разобраться, какая пища на самом деле нам вредит, а какая помогает. Перечитал десятки научных статей, статей ВОЗ, изучил рекомендации и таблицы. И просто начал правильно питаться.

Вскоре, когда я научился получать удовольствие от здоровой пищи, я понял, как много теряют все мои дорогие и родные люди, супруга, родители, друзья, которые так не питаются. Более того, я с ужасом понял, что мои близкие, не осознавая того, передают вредные пищевые привычки моим детям.

И тогда я решил написать краткий конспект тезисов, которые почерпнул в изученном материале, чтобы убедить домочадцев изменить свои пищевые привычки и чтобы оградить детей от вредных продуктов. Так появилась первая версия этой книги, которая очень скоро обросла деталями, фактами, статистикой, рецептами.