Скандинавская ходьба, польза, как ходить, скандинавская ходьба для похудения

Естественное стремление ходить является залогом физической активности. Но простые походы по магазинам вряд ли заменят оптимальные нагрузки и даже больше – могут навредить вам из-за необходимости носить тяжелые сумки. Совсем другое дело – скандинавская ходьба. Она является альтернативой многим упражнениям и подходит для физического развития в любом возрасте.

Чуть больше о скандинавской ходьбе

По одной из версий норвежская ходьба была изобретена тренером по беговым лыжам. Необходимость постоянных тренировок для спортсменов-лыжников создала условия, в которых пришлось решить задачу относительно поддержания высокого уровня навыков не только в зимнее время, но и в межсезонье, когда о снеге приходится только вспоминать. Используя лишь палки, спортсмены стали ходить, бегать и прыгать на природе, чтобы оттачивать свое мастерство и сохранить его до зимнего периода.

Заметив лыжников летом, простые обыватели довольно быстро подхватили интересную идею тренировок. И, если ранее такой вид спорта привлекал лишь пожилых, тучных людей или пациентов в период реабилитации, то сегодня он широко применяется всеми возрастными группами. Особенно полюбилась скандинавская ходьба тем, кто терпеть не может душные залы или тренировки в четырех стенах собственной квартиры – куда приятнее гуляя заботиться о своем здоровье и красоте своего тела.

Между тем преимуществ у такой физической подготовки немало. В отличие от бега, скандинавская ходьба исключает сильную ударную нагрузку на суставы и позволяет выполнять упражнения даже тем людям, которым это по каким-то причинам было недоступно. Во время ходьбы задействуются 80% мышц, что позволяет осуществлять комплексное развитие всех участков тела. Необходимость регулярно менять положение рук и ног способствует увеличению амплитуды движений, улучшению двигательной активности суставов.

Во время тренировок улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляется костная и дыхательная система, что постепенно увеличивает потенциал организма в борьбе с возникающими заболеваниями.

Как ходить скандинавской ходьбой

Чтобы правильно выполнять скандинавскую ходьбу, необходимо довериться своим естественным рефлексам, дать возможность своему телу свободно двигаться. Если управляться с палками пока не получается, попробуйте сперва выполнить несколько шагов без них, соблюдая основные правила:

• при ходьбе необходимо следить за тем, чтобы стопа перекатывалась с пятки на носок;
• движения рук должны быть свободными;
• та рука, которая уходит назад, должна быть полностью расслаблена.

Когда поймете принцип действия, берите в руки палки и отрабатывайте основные движения, начиная с медленного шага. Не делайте быстрых шагов, пока не поймете, как правильно их выполнять. Спину держите ровно, не перенапрегайте ее и не горбьтесь.

Руки должны располагаться близко к телу, не отставляйте их сильно в стороны, а также не выставляйте их вперед – палки всегда должны находиться под небольшим наклоном так, как будто вы собираетесь оттолкнуться и подпрыгнуть.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Конечно, главным снарядом для скандинавской ходьбы являются палки. От их длины зависит получаемая нагрузка и ваше удобство. Рассчитать оптимальную для вас длину можно, умножив рост в сантиметрах на 0,68. Для большей нагрузки на плечевой пояс и руки, отдайте предпочтение более длинным палкам. Этот же совет применим для тех, у кого болят ноги. Те же, кто страдает от проблем с локтевыми суставами, шейным остеохондрозом и тому подобными заболеваниями, напротив, палки нужны короче.

Не меньшее значение имеет, из какого материала будет спортивный снаряд. На первых порах можно выбрать карбоновые палки – они самые легкие и жесткие, поэтому не будут создавать дополнительную нагрузку на руки. Однако они же являются самыми ломкими, что существенно сокращает срок их эксплуатации. Большей прочностью обладают стеклопластиковые, но первое место занимают алюминиевые палки – они больше по весу, но по сроку служения превосходят оба указанные варианта.

Темляки - ремешки для удобства обхвата палки. Для удобства ходьбы и предотвращения натирания руки, кисть в петлю необходимо продевать снизу.

Выбор наконечника для палки зависит от того, по какой поверхности вы собираетесь совершать свое путешествие. Резиновые отлично подойдут для асфальта или камня, пластиковые – для грунта, прогулок по парку. Если вы часто гуляете по песку или траве, лучше выбрать наконечник со специальной чашкой, которая не позволит палке сильно провалиться под землю.

Для максимального удобства и правильности выполнения норвежской ходьбы выбирайте спортивную обувь с гибкой толстой подошвой. Можно взять кроссовки для бега.

Практические советы

1. Для новичков в скандинавской ходьбе и занятиях спортом, в целом, продолжительность прогулки лучше уложить в полчаса. Более тренированным людям этому процессу можно уделить порядка часа. Со временем нагрузку и длительность тренировки можно увеличить.

2. Держите корпус прямо, плечи разверните, старайтесь смотреть прямо пред собой, а не под ноги.

3. Для разнообразия, чтобы тренировки не стали однотипными и не наскучили, регулярно меняйте маршруты. Не только пейзажи, которые окружают вас, но и тип поверхности, по которой вам придется идти. В том числе старайтесь иногда преодолевать холмы, спуски и подъемы – это увеличит нагрузку на мышцы и аэробную нагрузку.

4. Занимайтесь в любое время года, в любую погоду – кроме физической подготовки это будет способствовать закаливанию организма.

5. Вместо длинных шагов, делайте более частые. Длинные шаги и перенапряжение, связанное с ними, может привести к травме суставов.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

1. Заниматься норвежской ходьбы могут даже очень тучные люди. Существенная нагрузки на суставы из-за веса создает существенные трудности в том, чтобы сразу заняться бегом или приступить к силовым упражнения, чего не скажешь о простой прогулке с лыжными палками. Имея данную опору преодолеть можно довольно внушительную дистанцию без вреда для сердца и суставов. Тренировка такого типа поможет подготовить организм для более серьезных, активных нагрузок, в том числе силовых.

2. Учащая и замедляя шаги, поднимаясь в гору и спускаясь, вы обеспечиваете своему телу полноценную аэробную нагрузку, что ускоряет метаболизм и помогает быстрее сжигать жировые отложения. За час умеренной прогулки с лыжными палками можно сжечь до 320 калорий.

3. Кроме активного жиросжигания вы тренируете свое тело – ноги, руки, спину, пресс. Осуществляется полномасштабное развитие мышечных групп. Конечно, с помощью скандинавской ходьбы вы не сможете создать четкий рельеф, но подтянуть живот, ягодицы, уменьшить объем бедер, сделать их более спортивными, и избавить себя от боли и усталости в спине вполне возможно.

4. Скандинавская ходьба – это не только прогулка. Вы можете сочетать простую ходьбу с выполнением ряда дополнительных упражнений. Например, используя палку как опору для приседаний, махов ногами. Зафиксировав палку локтевыми сгибами за спиной, можно выполнить комплекс поворотов и наклонов для развития тазобедренного сустава и плечевого пояса. Некоторые упражнения на растяжку также возможно выполнять, придерживаясь руками за зафиксированные в земле палки. Таким образом, с помощью обычных лыжных палок подбирается целый комплекс физических тренировок.