Сколько белка должны потреблять люди, чтобы уберечься от деградации мышц

В то же время она разочаровала сторонников идеи, что большее потребление одного лишь белка способствует увеличению мышечной массы. Мышцы — это белок, поэтому чем больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают. Не переживайте — это не очередной миф, но не все так однозначно.

Белок является источником аминокислот. Одни организм вырабатывает сам, другие потребляются вместе с пищей. Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище — до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 — 1,3 г / кг, чтобы предотвратить деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы — их следует нагружать упражнениями.

Что же касается спортсменов, то белок в их рационе — не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Им советуют употреблять белок в расчете 1.3 — 1.8 грамма / кг массы тела.

Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г / кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г / кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г / кг, но такие нормы подходят не всем.

Не стоит увлекаться белковыми или аминокислотными добавками, в частности набором ВСАА (branched chained amino acids). Важно — не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно,

• Чем грозит избыток белка:
• Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.
• Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потреблении кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.
• Чем больше белка, особенно ВСАА, тем выше уровень риска заболеть раком и старения организма.
• Потребление красного мяса следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а сардельки, колбасы лучше исключить из рациона.
• ВСАА уменьшают уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в чувстве бодрости, решительности, радости… Жизнь на добавках ВСАА может стать грустной и безрадостной.

Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметьте, что белковая пища — это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца.