Стретчинг в домашних условиях

Среди множества направлений спортивных тренировок отдельное место занимает стретчинг. Он стал рассматриваться как самостоятельный вид занятий относительно недавно, но уже успел завоевать признание многих женщин, которые на собственном опыте убедились в его пользе и эффективности. Стретчинг не только помогает сделать мышцы более эластичными, но и позволяет сохранить подвижность связок и суставов на долгие годы. Кроме того, благодаря стретчингу, вы почувствуете общее улучшение состояния здоровья и внешнего вида, ведь даже во время растяжки ваши мышцы напрягаются и делают изгибы тела плавными и изящными.

Стретчинг имеет ряд положительных сторон, о которых нельзя не сказать. В первую очередь, регулярная растяжка мышц является залогом нормального кровообращения, а, следовательно, и стабильной работы внутренних органов. Вы избавитесь от повышенного артериального давления и забудете о заболеваниях, связанных с ним. Стретчинг будет весьма полезен для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Упражнения на растяжку не только укрепят мышцы спины, но и выровняют осанку, избавив от сутулости и сколиоза, восстановят подвижность позвонков и излечат остеохондроз. Женщины особенно должны оценить влияние стретчинга на организм. Благодаря регулярным занятиям существенно снизятся боли при менструациях и ПМС. Стретчинг является отличным способом расслабиться и отдохнуть, получая при этом пользу. Растяжка станет хорошей подготовкой для занятий йогой. Но не забывайте и об опасностях, связанных со стретчингом. Прежде всего, тщательно регулируйте интенсивность упражнений во время занятий и не перенапрягайте мышцы. Делайте все упражнения плавно и постепенно, иначе неправильная растяжка мышц может стать причиной травмы тазобедренного или коленного суставов. Неоценимой будет польза стретчинга для пожилых людей, которые больше остальных страдают от болей в суставах.

Заниматься стретчингом можно как дома, так и в спортивном зале. У занятий дома есть ряд преимуществ, поэтому сегодня мы поговорим именно о стретчинге в домашних условиях. Для тренировки вам не понадобятся никакие специальные спортивные принадлежности или тренажёры. Массы вашего тела будет вполне достаточно для того, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку. Стретчингом могут заниматься все, не зависимо от пола и возраста, но эти факторы могут повлиять на скорость получения желаемого результата.

Так, например, дети при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат в течение месяца, а вот представителям старшего поколения для этого понадобится не меньше трёх месяцев, если это является основной вашей целью. Но есть люди, которым противопоказаны занятия стретчингом. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и только после этого приступайте к занятиям. К ним относятся люди, имеющие травмы тазобедренных суставов, страдающие гипертонией и подверженные заболеваниям позвоночника. Всем остальным растяжка принесёт только пользу.

Как уже говорилось ранее, стретчинг является отдельным направлением физических упражнений, поэтому перед началом растяжки, как и перед любой другой тренировкой, мышцы необходимо разогреть. В домашних условиях сделать это можно несколькими способами. Самыми оптимальными из них будет бег на месте или по кругу, а также глубокие приседания. Если есть возможность, можете попрыгать на скакалке или пробежаться на беговой дорожке. Ни в коем случае не начинайте тренировку на растяжку не разогрев предварительно мышцы. Это чревато серьёзными повреждениями, растяжениями и даже разрывом связок. Отличным дополнением к разогреву мышц считается горячая ванна, которая делает их более эластичными и способствует растяжке. Для разогрева выбирайте максимально простые и элементарные упражнения, выполняйте их небольшими подходами в течение нескольких минут, не перенапрягаясь при этом и не изнуряя организм. Желательно, чтобы во время разминки были задействованы не только мышцы ног, но и мышцы спины и шеи. Ведь они тоже участвуют практически в каждом упражнении на растяжку.

Когда все подготовительные процедуры будут закончены, можете переходить непосредственно к стретчингу. Для этого вам необходимо предварительно определиться, какой именно вид стретчинга вы выберете для себя. Он бывает статический и динамический. Наиболее распространённой считается статическая растяжка. Она больше всего подойдёт для тех, кто только начал совершенствовать своё тело и не имеет особых спортивных навыков. Статическая растяжка заключается в плавном увеличении напряжения в мышцах. Аккуратно разведите ноги на максимальную ширину и зафиксируйте их в таком положении.

Следите за тем, чтобы во время растяжки не возникали сильные болевые ощущения. Чрезмерное натяжение мышц не только грозит травмами, но и способствует их сокращению, которое не позволяет мышцам растягиваться. После того, как натяжение мышц стало умеренным, можете поменять позицию, раздвинув ноги немного шире, пока не почувствуете максимальное напряжение. В каждом положении рекомендуется находиться по 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы зафиксировать полученный результат.

Само название динамическая растяжка говорит о том, что она предполагает интенсивные упражнения, способствующие натяжению мышц. Основным упражнением для динамического стретчинга в домашних условиях считаются махи. Держа спину ровно, и не сгибая при этом ногу, выполняйте глубокие махи сначала вперёд-назад, а затем в обе стороны поочерёдно. Стремитесь поднять ногу на максимальную высоту, но не совершайте при этом резких движений и рывков. Не расстраивайтесь, если в начале занятий вы будете поднимать ногу не выше собственного пояса. Уже спустя несколько месяцев постоянных тренировок высота поднимется до уровня плеча. После махов необходимо приступить к растяжке при помощи сокращений мышц. Займите позицию, в которой ваши мышцы будут максимально напряжены, и лёгкими пульсирующими движениями тяните их с небольшой амплитудой. Попульсировав несколько раз, замрите в положении предельного напряжения мышц, после чего снова повторите пружинящие движения. Учтите, что динамическая растяжка не должна содержать в себе резких движений, все они выполняются медленно и размерено.

В процессе стретчинга все движения согласовываются с ритмом дыхания. Именно оно является залогом качественной и продуктивной тренировки. Правильное дыхание обеспечивает максимальную глубину растяжки, не нанося при этом вреда мышцам и связкам. Постоянно следите за своим дыханием, соблюдая определённую дыхательную технику. Не задерживайте дыхание на долго, это не даёт мышцам возможности насытиться кислородом в достаточном количестве. Перед растяжением делайте глубокий вдох, а на выдохе максимально натягивайте мышцы. Это не только позволит мышцам насытиться кислородом, но и увеличит эффективность упражнения. Правильное дыхание поможет сконцентрироваться на растяжке и избавит от дискомфорта и болезненных ощущений.

Помните о том, что только постоянные тренировки помогут вам достичь желаемого результата. Уделяйте стретчингу 20-30 минут в день, проводя занятия с промежутком в один день, давая возможность мышцам отдохнуть и прийти в себя. Занимаясь в таком режиме, уже через несколько недель вы увидите результат, который непременно вас порадует и станет стимулом для дальнейших тренировок.