Оставайтесь с нами
19.03.2015
Архив

Упражнения для нижней части живота

Чтобы стать обладательницей красивой и стройной фигуры необходимо избавиться от обвисшего живота и жировых складок. Именно живот чаще всего становится местом отложения жиров, и все съеденные в течение дня булочки, жареная картошка и фаст-фуд оставляют здесь свой отпечаток. Чтобы этого не допустить, нужно не только пересмотреть свой рацион, но и регулярно выполнять упражнения для пресса. Как известно, брюшной пресс состоит из трёх условных зон: верхнего, бокового и нижнего. Если верхний и боковой пресс часто задействуются в повседневной жизни, то нижний является настоящей проблемой и накачать его весьма сложно. Для этого были разработаны специальные упражнения, делающие акцент именно на нижние мышцы живота. Чтобы укрепить слабые мышцы и сделать живот подтянутым, выполняйте комплекс упражнений, описанных ниже.

Подготовка к упражнениям

Никогда не забывайте делать разминку перед началом тренировки. Даже, если вы занимаетесь дома, обязательно предварительно разогрейте мышцы, потратив на это всего несколько минут, выполнив элементарные наклоны, махи и приседания. Обратите внимание на то, что комплекс упражнений на нижний пресс рекомендуется выполнять в начале или середине тренировки, когда мышцы ещё не слишком уставшие и не перенапряжённые. В противном случае основную нагрузку, даже при правильном выполнении упражнений, будут брать на себя мышцы верхнего пресса, и вы не получите желаемый результат. Делайте упражнения по несколько подходов, это увеличит эффективность и поможет дольше поддерживать мышцы в тонусе. Между подходами обязательно отдыхайте, хотя бы несколько минут.

Упражнения на перекладине

Самым простым, но в то же время и самым распространённым и относящимся к числу наиболее эффективных упражнений на нижний пресс является подъём ног в висе. Для этого существуют специальные тренажёры, но при их отсутствии подойдёт обыкновенная шведская стенка и даже простая перекладина или турник. Всё, что вам нужно, это упереться руками в специальные держатели на тренажёре, став, при этом локтями на выступы и прижавшись спиной к стенке тренажёра, и не спеша поднимать ноги до уровня параллельного полу.

В случае, если вы делаете упражнение на шведской стенке, возьмитесь руками за перекладину, вытянув их над головой, и поднимайте ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась в пояснице, иначе основная нагрузка будет идти не на пресс, а на мышцы спины. Выполняя подъём ног, вися на турнике, ваша задача слегка усложняется, помимо прокачивания пресса, вам нужно будет поддерживать баланс тела, не допуская его раскачивания. Если сразу поднимать ровные ноги до нужного уровня у вас не получается, начните с малого, постепенно увеличивая расстояние до пола, либо же притягивайте их к себе, согнув при этом колени.

Упрощённые упражнения

Большинство упражнений, направленных на тренировку нижнего пресса, выполняются на полу. Связано это с тем, что в процессе их выполнения часто задействуются мышцы спины, и дабы избежать их чрезмерной перегрузки, рекомендуется упереться в ровную поверхность, не позволяющую сильно прогибать поясницу.

Начнём с простых упражнений, наиболее подходящих для тех, кто не имеет никакой спортивной подготовки. Лягте на пол, ноги вытяните впереди себя, облокотитесь на локти и упритесь ладонями в пол. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и делайте упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги. Следите за тем, чтобы они не опускались и не касались пола, а спина не прогибалась.

Следующее упражнение выполняется из этой же исходной позиции. Лёжа на полу и упёршись в него локтями, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, но не заваливайте сильно на себя. Теперь делайте упражнение «велосипед», имитируя вращение ногами педалей. Каждое из упражнений повторите по 20 раз.

Упражнения на полу

Следующее упражнение потребует особой осторожности из-за риска повредить спину, поэтому делать его нужно крайне осторожно, придерживаясь всех рекомендаций. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, развернув ладони вниз, либо же положите их под ягодицы. Ровные ноги отрывайте от пола, но не забрасывайте за голову, и опускайте в исходное положение. Делается это упражнение достаточно медленно, без резких, рывковых движений. Опуская ноги на пол, не кидайте их, а плавно кладите. Особое внимание при выполнении этого упражнения уделите спине.

Оставаясь лежать на спине, сцепите руки за головой, а ровные ноги поднимите вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Теперь, напрягая мышцы нижнего пресса, подталкивайте таз вверх, слегка отрывая бёдра от пола и не забрасывая при этом ноги на себя, они по-прежнему должны оставаться в вертикальном положении. Поднимайте и опускайте бёдра очень плавно, не нужно поднимать их слишком высоко, достаточно оторвать от пола всего на несколько сантиметров.

Следующее упражнения поможет прокачать все мышцы брюшного пресса и не только. Речь идёт об универсальном упражнении под названием «планка». Лягте на пол лицом вниз, упритесь в него ладонями на уровне груди, ноги поставьте на носки и полностью выпрямите руки. Корпус при этом должен быть ровным, создавая прямую линию из головы, спины, ягодиц и ног. Находясь в таком положении, замрите на минуту и почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Если выполнять это упражнения с ровными руками вам тяжело, можете делать его, встав на локти, но ноги и спина при этом должны оставаться прямыми.

Скручивания

Комплекс упражнений, включающий в себя скручивания корпуса, помогает прокачать практически все мышцы пресса, в том числе и косые. Делаются они довольно просто, но при этом обеспечивают хороший результат, поэтому скручивания могут стать оптимальным вариантом для тренировки людей, не имеющих спортивной подготовки.

Итак, лягте на пол, руки сложите на затылке, ноги согните под углом 90 градусов и поднимите так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а икры параллельны ему. Теперь, попеременно выпрямляйте ноги и проворачивайте корпус в сторону, противоположную прямой ноге, стараясь достать локтем до согнутого колена. При выполнении этого упражнения лопатки должны быть слега оторваны от пола, локти развёрнуты чётко в стороны, а ноги оставаться над полом.

Для выполнения следующего упражнения вам нужно будет остаться на полу, руки сложить за головой, ноги согнуть и поставить ступнями на пол. Одновременно поднимайте ноги и отрывайте от пола лопатки, соединяя колени с локтями вверху, а затем возвращаясь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, делая при подъёме сильный выдох.

Более сложный вариант скручивания рекомендуется делать людям, регулярно занимающимся спортом и имеющим уже подготовленные мышцы пресса, так как оно чревато серьёзными травмами при неправильно выполнении. Лягте ровно, ноги выпрямите, руки вытяните за головой, образуя одну прямую линию. Теперь, прилагая максимум усилий, одновременно поднимите вверх ноги и корпус, оставляя руки за головой. Постарайтесь сложиться пополам и коснуться лбом ног, а затем вернитесь в исходную позицию. Ложитесь и поднимайтесь не спеша, без резких движений.

Помните, что только регулярные тренировки принесут результат. Выполняйте комплекс упражнений для пресса не менее трёх раз в неделю, и ваш живот станет идеально плоским и подтянутым, а лишние килограммы превратятся в красивый рельеф.

Марина Петрова

Что может женщина - всё, если она что-то не может, то это мужчина.

Ещё несколько последних записей в рубрике
Архив
Отдых в Армении

Если вам нравится путешествовать, вы любите красивую природу и не представляете жизни без свежего горного...

Архив
Женская красота: как стать стильной?

Если вы уверены в том, что только при помощи одежды можно создавать стильный образ, то...

Архив
Романтический гардероб

Каждая женщина в душе романтик, каждая женщина в душе кутюрье. Предлагаем вам весенний романтический гардероб...

Архив
Замки России

Даже становясь старше, подсознательно люди всё еще стремятся к сказке и ищут приключений. Старинные замки,...

Архив
5 секретов красоты и стиля Ким Кардашьян

Ким родилась в Лос-Анджелесе и уже с детства знала, что такое шоу-бизнес. Ее мама также...





Популярные публикации
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!
Adblock
detector