Правильные тренировки

Спорт – отличное средство для того, чтобы поправить здоровье, подтянуть фигуру и просто чувствовать себя увереннее. Но как заниматься, чтобы физические нагрузки были наиболее эффективнее, и чтобы процесс занятий не оказал негативного воздействия на работу ваших органов и систем! Не последнее значение в составлении режима тренировок играет то факт, в какое время суток они будут проводиться.

Какое время суток полезнее для тренировок

С точки зрения здоровья, лучшим временем для проведения тренировок считается утро. Это обусловлено несколькими причинами.

1. С утра во время физической нагрузки сжигаются уже отложившиеся калории и сформировавшиеся жиры. Таким образом, вы активно избавляетесь от имеющихся килограммов, без вреда для мышечной массы.

2. С утра наиболее активны процессы выведения из организма шлаков и токсинов. В период увеличения скорости кровообращения, что происходит на момент тренировки, вредные вещества выводятся еще быстрее, поддерживается обмен веществ, в мышечной ткани накапливается меньше молочной кислоты, которая провоцирует неприятные ощущения и боль.

3. Утреннее время хорошо подходит для физических нагрузок и с точки зрения биологических часов. В это время организм больше всего настроен на пробуждение и увеличение активности, сопровождающееся ускорением протекания всех биологических процессов.

Однако у утренних тренировок есть и обратная сторона. Из-за относительно низкой температуры тела, мышцы требуют активного разогрева. В противном случае, резкие движения и тяжелая нагрузка могут навредить.

Если рассматривать процесс тренировок, как способ увеличить массу тела, а не справиться с жировыми отложениями, то упражнения можно перенести на более позднее время, так как для формирования рельефа и уплотнения мышечной ткани понадобится дополнительное питание. К тому же, в дневное и вечернее время мышцы наиболее подготовлены к тяжелым нагрузкам и активному темпу тренировок. Но существует опасность сильного переутомления и ухудшения обмена веществ, если перед занятиями вы не соблюдали оптимальный режим питания.

Важно подчеркнуть и тот факт, что тренировкам в дневное и вечернее время часто мешают обязанности и планы, которые важно сделать в конкретное время. Ближе к вечеру у вас может просто не остаться сил на физические упражнения, что помешает придерживаться регулярности в вопросе проведения тренировок. Тяжелее вечернее время и для тех, рабочая активность которых наиболее высока утром – для жаворонков.

Конечно, нельзя исключать момент индивидуальных предпочтений. Лучше заниматься хотя бы в какое-то время, чем не заниматься совсем, но при этом необходимо учитывать свое состояние здоровья и физические возможности. В первые дни начала тренировок дискомфорт – нормальное явление. Но, если этот дискомфорт длится более недели-месяца, то стоит пересмотреть время для проведения занятий или подобрать другой комплекс упражнений.

Подбор времени суток под конкретный вид тренировок

Учитывая особенности температуры тела с утра, а также эмоциональное состояние и сильный стресс, который приходится переживать организму в утренние часы, когда вы совершаете подъем, пытаясь пробудиться, режим тренировок должен основываться на последовательной активизации процессов обмена. С этой точки зрения, первое место среди утренних практик занимают йога, обычная утренняя зарядка с поэтапным прогреванием суставов, начиная со стоп и заканчивая вращениями головы. Хорошо подходят для утра разогревающие и ускоряющие обмен веществ дыхательные практики, бодифлекс и пилатес. При этом скорость тренировки, с первого упражнения до последнего, можно постепенно увеличивать. Это поможет эффективно пробудить все органы и системы, активировать их деятельность и зарядить вас бодростью на несколько часов вперед.

В дневное время важно иметь возможность снять накопившееся за рабочее время напряжение, стресс, расслабить мышцы, чтобы предупредить образование застойных явлений и отеков. Для этого хорошо подойдут простые асаны из йоги, дыхательные упражнения на концентрацию и улучшение самого процесса вдоха и выдоха, статические и упражнения средней интенсивности на растяжку и разогрев мышц. Для лучшего эффекта их можно сочетать с практикой релаксирующего дыхания.

На вечер можно оставить силовые нагрузки и работу на тренажерах, так как мышцы именно к этому промежутку времени наиболее подготовлены к подобной тренировке. Вечером снижается риск получения травм во время занятий и повышается эффективность проработки мышц.

Аэробные и кардионагрузки актуальны для любого времени суток, но с разной степенью интенсивности. Так, с утра, после разминки, интенсивность кардио может быть высокой. Днем ритм лучше снизить и отдать предпочтение релаксирующим упражнениям. Вечером интенсивность можно вновь повысить, но с условием, что завершите вы тренировку статическими упражнениями, дав организму успокоиться после сильного ускорения. В любом случае, следите за своим самочувствием – тренировка не должна выматывать настолько, что у вас не останется сил на работу и домашние дела.

Когда нельзя проводить тренировку

Для проведения практически любого типа тренировок существует ряд основных противопоказаний.

1. Высокая температура.

2. Инфекционные заболевания, воспаления, хронические недуги, при которых противопоказаны физические нагрузки.

3. Ослабление организма, резкое снижение иммунитета, состояние простуды, легкого озноба, повышенной утомляемости. В данном случае важно выявить причину такого состояния, прежде чем выстраивать режим тренировок.

4. Состояние после операционного вмешательства.

5. Беременность. При данном условии необходимо тщательное и осторожное составление режима физических нагрузок, чтобы не навредить здоровью мамы и будущего малыша.

6. Нельзя заниматься спортом непосредственно после приема пищи.

7. Сразу после пробуждения должно пройти не менее 10-20 минут, прежде чем переходить к тренировкам.

8. В менструальный период. При ПМС лучше воздержаться от тяжелых физических нагрузок, однако, некоторым женщинам занятия могут даже помочь снять болевой синдром и улучшить самочувствие, в том числе снять раздражительность.

Как одеться на уличную тренировку

При тренировках на улице важно соблюсти одно основное правило – актуальная по сезону одежда. Вам должно быть комфортно. Чтобы избежать переохлаждения или теплового удара, всегда подбирайте современные ткани или натуральные материалы, которые помогают сохранить естественную циркуляцию тепла под одеждой.

Если вы приучили себя выходить на пробежку в любое время года, то вы можете отдать предпочтение легкому спортивному костюму с утепленной подкладкой. Однако шапка на голове должна быть обязательно. При сильной влажности на улице, это правило особенно актуально. А вот относительно многократно намотанного на шею шарфа можно поспорить – тренируйте правильное дыхание в холодную погоду. Если вы будете дышать в шарф, вам, конечно, будет теплее, но этот же факт будет способствовать размножению в шарфе болезнетворных бактерий, которые потом спровоцируют развитие острого респираторного заболевания.

В тепле должны оставаться и ноги. Правильная обувь – залог удачной тренировки на улице!

От полностью синтетических тканей лучше отказаться совсем, как в морозную, так и в очень жаркую погоду, так как такой материал препятствует естественному теплообмену и может спровоцировать сильное переохлаждение, повышенную потливость и повышение температуры тела в момент тренировок, что не позволит провести их полноценно.