Укрепление мышечного корсета

Крепкие мышцы живота, спины и боков – это основа красивой осанки и четкого силуэта вашей талии. Но, помимо внешних показателей, стойкость мышечного корсета определяет, какой будет ваша координация, насколько вы будете выносливы во время активных физических нагрузок. Правильная тренировка поможет вам построить талию и убрать живот, укрепив при этом мышцы, удерживающие позвоночник.

Почему крепкий мышечный корсет важен

В мышечный корсет входят внутренние и внешние косые, прямая и поперечная мышцы пресса, поясничные мышцы, в том числе лежащие вдоль позвоночника. Если развивать мышцы кора («центра» тела), то помимо живота и поясницы, вы укрепите спинные мышцы до лопаток и верхнюю часть ног. Так, почему же важно развивать данную зону?

Мышечный корсет – это, прежде всего, опора для позвоночника. Когда мышцы развиты, нагрузка на позвоночные сегменты снижается, и уменьшается риск развития таких заболеваний, как межпозвонковая грыжа или сколиоз. Этот же фактор позволяет быстрее выработать правильную красивую осанку и переносить большие нагрузки в течение дня. Если на работе вам постоянно приходится что-то переставлять, наклоняться и вставать, то с укрепленным кором вы легче переживете трудовой день и не будете мучиться от болей в пояснице, как это часто бывает при ослабленном мышечном корсете.

Развитие мышц пресса, боков, спины важно еще и потому, что это является центром вашего равновесия. Крепкий кор – залог отличной координации, потому что вы сможете контролировать свои движения малейшим напряжением глубинных мышц. К слову, хорошим тренировочным полигоном в этой области станут занятия танцами и боевыми искусствами – здесь мышечному корсету уделяется особое внимание.

Развитые мышцы пресса и спины создают границу для расположения внутренних органов, то есть не дают им расплываться и опускаться, что наносит существенный вред вашему здоровью. А благодаря активному сжиганию жиров при тренировке глубинных мышц, вы предупреждаете ухудшение работы каждого органа, не позволяя ему обрастать жировой тканью.

Для тех, кто стремится к красивому мышечному рельефу, работа с глубинными мышцами очень важна, а значит, важна работа по укреплению мышечного корсета.

Но не менее важно отметить и предосторожность в подходе к укреплению мышечного корсета. Те люди, которые имеют межпозвонковую грыжу, боли в спине и пояснице неясного характера, искривление позвоночника обязательно перед началом тренировок должны посоветоваться с врачом-ортопедом и неврологом. В случае с межпозвонковой грыжей, усиление мышечных волокон вдоль позвоночника, напротив, может спровоцировать ухудшение состояния больного, что приведет к обострению боли.

Как укрепить мышечный корсет без упражнений

Прежде чем перейти к тренировкам, следует учесть несколько простых рекомендаций, которые помогут поддерживать крепость корсета в повседневной жизни:

• носите удобную обувь на невысоком каблучке – частое ношение шпилек или тесных кед провоцирует искажение походки и неправильное положение позвоночника во время ходьбы, увеличивая на него нагрузку;
• сознательно следите за своей осанкой – держите спину ровно, а плечи расправьте, особенно, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении;
• заполните свободное время прогулками, поездками на велосипеде, плаванием, командными играми и соревнованиями – это естественное укрепление всех мышц и поднятие позитивного настроения;
• не забывайте о физиотерапии – хотя бы изредка проходите курсы массажа и лечебной физкультуры, которые помогут вам развить основные мышцы и суставы, а также снять напряжение с них, накопленные за время работы и повседневных дел;
• сознательно напрягайте мышцы живота и ягодицы в определенные промежутки дня, чтобы стимулировать обмен веществ в данных зонах и поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Укрепление мышечного корсета помогает добиться высоких результатов в борьбе за тонкую талию и плоский живот, так как не только прорабатывает глубинные мышцы, которые удерживают животик от провисания, но способствую активному сжиганию жиров в тканях.

Самым популярным упражнением для мышц корсета сегодня является Планка. Она выполняется в разных положениях, которая предполагает и разные степени нагрузки. Если вы никогда не выполняли такое упражнение лучше всего начать с классической планки. Для ее выполнения необходимо руки поставить ладонями на пол строго под плечами, ноги соединяются вместе и встают на носки – всё тело параллельно полу, взгляд вперед. При этом необходимо сознательно подтягивать мышцы живота. В таком положении для новичков нужно продержаться хотя бы по 10 секунд, плюс выполнить 3-4 подхода. С каждым разом время удержания планки должно понемногу увеличиваться, а подходы могут уменьшаться. Также выполнение планки допустимо между другими упражнениями. Например, выпады ногами вперед с приседанием – планка – наклоны вправо-влево – планка – поднятие ног из положения лежа – планка и т. д. Данный принцип работы актуален для любого вида этого упражнения.

Когда вы почувствуете себя увереннее в классической планке, можно переходить к другим ее видам:

• находясь в классической планке, ноги раздвинуть на ширину плеч;
• из классической планки, руки поставить на предплечья;
• из любой планки для усложнения упражнения поднимите одну руку или ногу и удерживайте положение;
• боковая планка – стойка удерживается на одном предплечье и стопах, слегка раздвинутых в стороны;
• усложненная боковая планка - удерживается на одной руке и одной ноге.

Еще одно упражнение поможет в борьбе за плоский живот и заодно активизирует процессы очищения в организме – «Вакуум в животе». Для его выполнения, встаньте на колени и сосредоточьтесь на дыхании. Постепенно втягивайте живот, удерживая положение 10-15 секунд, после чего попытайтесь втянуть его еще больше и снова удерживайте положение, пока не дойдете до предела. Время выполнения варьируйте от одной до десяти минут, в зависимости от своих возможностей.

Над мышцами спины, ягодиц и пресса поработает упражнение «Лодочка». Просто лягте на пол, касаясь его лбом, руки и ноги вытянуты. При максимальном напряжении мышц живота и ягодиц поднимите вытянутые руки на сколько можете вверх и удерживайте, как и в случае с планкой, от 10 секунд и более. Когда тело привыкнет к таким нагрузкам, одновременно поднимайте, и руки, и ноги.

Активному сжиганию жиров в области мышечного корсета помогает упражнение «Мостик». Чтобы выполнить его, лягте на пол. Упираясь лопатками в пол, поднимите таз и зафиксируйте свое положение, поставив стопы на пятки – тело от колен до груди должно быть ровным, руки положите на пол под небольшим углом.

Удерживайте положение в течение установленного вами времени и сделайте перерыв, после чего повторите несколько подходов. Для усложнения данного упражнения можно зажать между коленями подушку или мяч, либо во время удержания стойки поднять одну ногу.

Чтобы тренировки помогли добиться максимального эффекта, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед любой тренировкой не забывайте о разминке – разогретые мышцы быстрее откликаются на нагрузку;
• немного, но регулярно увеличивайте время удержания указанных стоек;
• регулярно меняйте упражнения и дополняйте их новыми, чтобы не дать возможности мышцам привыкнуть к нагрузке и не помешать равномерно разработать все группы мышечного корсета;
• не забывайте, что для заметной коррекции талии и живота необходимо придерживаться принципов здорового питания.