Упражнение планка, польза, вред, как правильно делать планку

Чтобы поддерживать в тонусе фигуру и здоровье, не обязательно выполнять целый ряд сменяющих друг друга упражнений. Достаточно запастись всего одним, которое будет играть роль, и сжигателя жировых отложений, и оптимального способа поддержания упругости мышечной ткани. Таким упражнением является «планка».

Как правильно делать планку

Главное преимущество «планки» заключается в том, что для нее не требуется никаких специальных приспособлений, инвентаря или особенной атмосферы. Немного свободного пространства, удобный чистый коврик и несколько минут для себя любимой – всё, что понадобится для выполнения указанного упражнения. Так как оно относится к разряду изометрических, то есть выполняется статично, тренироваться вы сможете даже в самой маленькой комнатке, без особого для себя дискомфорта.

Однако, чтобы добиться заметного эффекта и не навредить себе во время выполнения упражнения, важно соблюсти мелочи, которые сначала могут показаться незначительными. Продуктивность тренировки во многом зависит от правильности положения и дыхания.

Главное положение «планки» заключается в сохранении прямой линии позвоночника от макушки до таза. Голова должна находиться в положении, при котором подбородок будет составлять перпендикулярную линию позвоночнику. Взгляд сосредоточьте в точке на полу.

Локти расположите строго под плечами. Это важно, чтобы не создавать лишнюю нагрузку, способную навредить вашему здоровью и ухудшить общее самочувствие. Кисти сведите вместе. Можно положить их ладонями на пол, либо сложить в замок. При этом линия сведения рук и линия между локтями должны образовать треугольник. Нагрузка на руки должна оставаться средней – это лишь одна из точек опоры. Если будете переносить весь вес сюда, ухудшите состояние плечевого пояса, спровоцируете возникновение болевого синдрома.

Далее позаботьтесь о том, чтобы мышцы живота были напряжены - он не должен провисать. Напряжение в данной области должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения статического упражнения. Чем дольше вы сможете удерживать данное положение, тем лучше.

Строго следите за тем, чтобы в пояснице не образовалось прогиба, так как это создает дополнительную нагрузку на позвонки и провоцирует осложнения в их движении. Поясница должна быть плоской – это выступает индикатором правильности «планки». Чтобы помочь себе, можете представить, что спина прижата к воображаемой стенке. Для полного ощущения выпрямления спины, ее можно сначала немного скруглить и из этого положения встать в «планку».

Для дополнительной активизации мышечной ткани и удержания равновесия, как можно сильнее напрягите ягодицы. Держите их в таком состоянии всё время упражнения, то есть как можно дольше. При этом ноги не сгибаются в коленях и расположены прямо, также напряжены, как и ягодицы – это составляет основу равновесия и помогает держать «планку» больше времени.

Мысками стоп упритесь в пол. Сложность упражнения будет повышаться в зависимости от положения носков – чем ближе они друг к другу, тем сложнее будет удерживать равновесие. Новичкам лучше начинать с расположения стоп на ширине плеч. Это поможет оценить свои возможности и наметить путь своего развития.

На протяжении выполнения всего упражнения важно позаботиться о правильном дыхании. Сохраняйте ровность дыхания и спокойствие. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто – это может вызвать перепады давления и головокружение, а также сильную нагрузку на сердечную мышцу.

Для достижения качественных долгосрочных результатов выполнять «планку» необходимо 3-4 раза в неделю. Обязательно чередуйте дни тренировок с отдыхом, чтобы мышцы успевали регенерироваться. Начните с 15-30 секунд на первых порах. И повышайте время выполнения по мере того, как будете привыкать к нагрузкам.

Упражнение планка: польза и вред

Несмотря на видимую простоту самого упражнения, «планка» несет немало пользы, как для общефизического развития, так и для похудения, и формирования рельефа мышц. Первым делом развиваются мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, что значительно снижает вероятность его травмирования в повседневной жизни. Во время выполнения «планки», прежде всего, напрягаются именно мышцы корпуса и ягодиц. При этом нагрузка на них оказывается значительно дольше, чем при динамических упражнениях, что дает больший эффект при меньших энергетических затратах.

В течение всего времени, пока вы удерживаете позу, тренируются прямые, косые, внешние мышцы живота, разгибательные мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы. При этом вы отрабатываете стойкость положения, тренируете равновесие и устойчивость, укрепляете мышечный корсет, важный для комфорта во всех делах повседневной и спортивной жизни.

Важно отметить, что упражнение не поможет в значительной степени убрать жировые отложения и накачать рельеф. Однако подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус, увеличить свою силу и выносливость, что важно для дальнейших тренировок и снижения веса, в целом, укрепить связки и сухожилия «планка» поможет! И, главное, что произойдет это всё без чрезмерных нагрузок и потенциальных травм. Вам потребуется меньше времени для всего этого, чем при выполнении динамичных упражнений. Это обусловлено более интенсивной работой кровеносной системы, которая провоцирует активные энергозатраты в мышечной ткани. Благодаря местным энергетическим затратам без изнурительных повторов и движений, после выполнения «Планки, вам нужно меньше времени, чтобы восстановиться.

Помимо улучшения общего тонуса мышц, «планка» оказывает общее терапевтическое действие, улучшает осанку, является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тем, у кого уже есть некоторые проблемы с позвоночником, также можно обратить внимание на данное упражнение.

Возможный вред от выполнения «планки» может настигнуть людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом. Не стоит выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может стать вредной, если выполнять ее бес соблюдения указанных рекомендаций.

Какого эффекта можно добиться с помощью планки

Планка поможет увеличить ежедневный расход калорий, укрепить мышечный корсет и значительно улучшить вашу осанку. Последнее в свою очередь существенно скажется на походке и самоощущении. Даже при наличии лишнего веса, крепкие мышцы позволяют легче переносить излишки и делают фигуру «в теле» привлекательнее, несмотря на излишек килограммов.

Конечно, вы не сможете только с помощью планки избавиться от всего лишнего. Но, после месяца регулярных тренировок, вы сможете отметить более четкие линии талии, бедер, подтянутость ягодиц, расправленность плечевого пояса, приподнятую линию груди.

Укрепление мышечного корсета позволит вам легче переносить любые физические нагрузки, трудовые будни, связанные с постоянной необходимостью сидеть или стоять. Любите ходить на каблуках? «Планка» станет отличной профилактикой от сильной боли в ногах, снизит нагрузку на позвоночник, поможет избежать его деформации. К тому же данное упражнение прекрасно развивает выносливость, что всегда необходимо при дальних поездках или необходимости регулярно перемещать по городу на деловые встречи, учебу, работу, с целью выполнения многих других задач.