Упражнения для красивых рук

Идеальная женская фигура – это не только пышная грудь, подтянутые ягодицы и плоский живот, но ещё и красивые руки. К сожалению, многие дамы забывают об этом и уделяют рукам недостаточно внимания. Даже в спортзалах основной упор делается на мышцы ног, ягодиц и пресс, в то время, как кожа на руках без регулярных тренировок становится дряблой гораздо быстрее, чем на всём остальном теле. Именно поэтому в комплекс занятий обязательно нужно включать хотя бы самые элементарные упражнения, направленные на поддержание мышц рук в постоянном тонусе. Никто не говорит о том, что женские руки должны быть накаченными и рельефными, их следует подтянуть до такой степени, чтобы руки выглядели не только красиво, но и женственно. Чтобы добиться желаемого результата, достаточно регулярно выполнять комплекс элементарных упражнений для рук, не требующих специальной физической подготовки и присутствия инструктора. Поэтому, данные упражнения можно делать даже в домашних условиях, что будет весьма кстати для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал.

Разминка и её значение

Перед тем, как подвергать мышцы рук пусть и не большой нагрузке, необходимо предварительно их разогреть. Для этого следует сделать разминку. Достаточно будет и пяти минут интенсивных упражнений, которые помогут предотвратить нежелательные травмы и растяжения во время тренировки. Начните с упражнений для разминки кистей. Медленно повращайте кистями рук сначала к себе, а затем от себя. После этого вращайте руками, делая полноценный круг, сгибая их в локтях. Теперь можно перейти к широким махам руками от плеча. Это нормализует подвижность суставов и восстановит эластичность мышц. Теперь немного потяните разогретые мышцы. Выпрямите руки над головой и хорошо потянитесь вверх, стараясь дотянуться пальцами рук до потолка. Возьмитесь правой рукой за левое плечо и, помогая себе левой рукой, постарайтесь кончиками пальцев правой руки достать до левой лопатки. Левая рука при этом должна лежать на локте правой. То же самое повторите с другой рукой. Не проделывайте резких, рывковых движений, это может стать причиной растяжения связок и повреждения мышц. После того, как мышцы будут подготовлены, можно приступать к основным упражнениям для рук.

Упражнения стоя

Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет стать ровно, ноги расставить на ширине плеч, спину выпрямить, а руками сделать впереди себя круг, как будто вы пытаетесь обхватить большой мяч, находящийся на уровне вашей груди. Пальцы рук при этом соприкасаются, упираясь друг в друга. Локти должны быть параллельны полу. Выполняя пульсирующие движения и не меняя положения рук, с максимальной силой сдавливайте пальцы рук между собой, оставив их в напряжении на 10 секунд, а затем отпустив. Делайте это упражнение каждый день по 20-30 раз и уже через месяц вы увидите результат.

Следующее упражнение оказывает похожий эффект на руки, однако, меньше задействует мышцы кистей и выполняется гораздо проще. Оставаясь в первоначальной позиции, поднимите локти параллельно полу, при этом руки согните и соедините их ладонями друг к другу. Пальцы при этом смотрят вверх, руки на уровне груди. Теперь сильно сдавливайте ладони, задерживая мышцы в напряжённом состоянии на несколько секунд. Такое упражнение так же необходимо выполнять не менее 20 раз и делать несколько подходов в течение дня.

Сцепление рук

Для того, чтобы сделать красивыми руки, не достаточно выполнять только силовые упражнения, не обойтись и без растяжения мышц. Это упражнение хорошо известно каждому из нас, но мало кто догадывается о его пользе. Поставив ноги вместе и выпрямив спину, закиньте правую руку за голову таким образом, чтобы её локоть смотрел строго вверх. В это время левая рука заводится за спину так, чтобы локоть смотрел вниз. Теперь постарайтесь сцепить руки в замок, соединив их за спиной. Если с первого раза у вас не получится это сделать, и вы не сможете даже соприкоснуться пальцами рук, не отчаивайтесь, со временем, после регулярных тренировок, это упражнение не составит для вас никакого труда. Постепенно пытайтесь сократить расстояние между руками.

Встаньте ровно, ноги немного согните в коленях, наклоните корпус чуть-чуть вперёд, голову приподнимите, чтобы вы могли смотреть впереди себя, а руки сцепите в замок за спиной. Теперь, медленно отводите руки назад, не расцепляя их при этом. Спина в процессе выполнения этого упражнения может немного прогибаться. Когда руки поднимутся до максимальной отметки, так же не спеша опустите их назад. Проделайте упражнение 10-15 раз. Так же можно делать это упражнение с прямыми ногами, но тогда вам придётся наклониться вперёд, стараясь при этом достать головой до коленок.

Упражнения с гантелями

Чтобы выполнить следующие упражнения вам понадобятся килограммовые гантели, которые не смогут перенапрячь мышцы, не поспособствуют их стремительному наращиванию, но помогут подтянуть форму рук. Следите за тем, чтобы гантели были удобными, а их поверхность покрыта прорезиненным материалом, который не позволит им выскользнуть из рук в процессе выполнения упражнения.

Итак, положите в каждую руку по гантеле, поднимите руки перед собой до уровня параллельного полу, держа их ровными, и делайте упражнение «ножницы», разводя руки в стороны и скрещивая их между собой. При этом руки не опускаются вниз. Выполните 10 повторов, после чего сделайте перерыв и проделайте упражнение ещё раз.

Руки с гантелями положите на плечи и попеременно выпрямляйте их над головой, снова опуская после этого на плечи. Проделав упражнение каждой рукой не менее 10 раз, оставьте руки на плечах, это станет исходной позицией для следующего упражнения. По очереди выпрямляйте руки в стороны, держа их ладонями вверх, полностью разгибая при этом локти.

Следующее упражнение может показаться сложным, но оно отлично тренирует трицепс, который обеспечивает отсутствие обвисшей кожи на руках. Возьмите двумя руками две гантели, сцепите их в замок за головой. Заведите руки с гантелями за голову, локти при этом должны смотреть вверх. Не спеша выпрямляйте локти, размещая руки с гантелями у себя над головой, а затем опускайте их в первоначальную позицию так же медленно а аккуратно. Сделайте это упражнений 10 раз, увеличивая количество подходов с каждым днём.

Отжимания

Ни для кого не будет новостью, что отжимания – это один из наиболее эффективных и действенных видов упражнений для рук. Именно отжимания являются основой для создания красивых и подтянутых рук, поэтому выполнять их нужно ежедневно. Начнём с классического отжимания. Руки стоят на полу ладонями вниз немного шире, чем ширина плеч. В это время ноги, корпус и голова составляют прямую линию. Плавно сгибая локти рук, опускайте корпус вниз, как можно ниже, не отставляя при этом вверх ягодицы и не прогибая спину. Если вам трудно выполнять отжимания, встаньте на колени, но спина и голова при этом всё равно должны быть прямыми.

Задействовать другие группы мышц помогут широкие отжимания. Расставьте руки шире ширины своих плеч, ладони поверните пальцами к себе и выполняйте отжимания по тому же принципу, что указан в предыдущем примере. Если вы хотите сделать упор на трицепс, то положите руки ладонями вниз возле корпуса, расположив их на уровне груди. Разгибайте и сгибайте руки, избегая резких движений. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, постепенно увеличивая количество подходов.

Помните, что только выполняя регулярно перечисленные выше упражнения и придерживаясь правильного режима питания, вы сможете сделать свои руки идеальными, убрать с них жировые отложения, подтянуть кожу и вернуть рукам красивую форму.