Упражнения на трицепс

Для того, чтобы стать обладателем красивого, подтянутого тела, необходимо приложить немало усилий, придерживаясь здорового образа жизни, правильно питаясь и, конечно же, занимаясь спортом. Отправляясь в спортзал, многие уделяют внимание лишь отдельным частям тела, в результате чего получают непропорциональную фигуру. Чтобы этого избежать и всегда оставаться в отличной форме, необходимо выполнять комплекс определённых упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц. Зачастую, тренировка начинается с упражнений для рук, так как именно они в первую очередь привлекают внимание окружающих. Наши руки состоят из ряда мышц, все из которых следует прорабатывать в равной степени. Сегодня поговорим о том, как прокачать трицепс и каким именно упражнениям нужно отдать предпочтение для достижения желаемого результата в кротчайшие сроки.

Особенности тренировки

Тренировка рук имеет свои особенности, и для получения максимального результата необходимо придерживаться особых правил и рекомендаций, помогающих качественно проработать все мышцы, в том числе и трицепс. Как правило, на трицепс делается меньший упор, чем на бицепс, поэтому оптимальным вариантом для его тренировки будут базовые упражнения. Кроме того, во время выполнения упражнений, техника их исполнения должна быть идеальной, а концентрация на мышцах максимальной. Веса тоже имеют немаловажное значение, так как слишком большой вес может отрицательно сказаться на качестве техники.

Для тренировки трицепса достаточно одной полноценной тренировки в неделю. Упражнения рекомендуется выполнять по 8-15 повторов, а в комплекс включать не более трёх упражнений. При составлении программы тренировки, обратите внимание на то, что упражнения для грудных мышц также задействуют трицепс, поэтому старайтесь не комбинировать их в одном занятии.

Упражнения на трицепс с гантелями

Для выполнения упражнений на трицепс рекомендуется использовать утяжелители, в роли которых, зачастую, выступают гантели. Вес их может варьироваться, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не рекомендуется начинать со слишком большого веса, так как это может привести к перенапряжению и повреждению мышц, а также стать причиной нежелательных травм, после которых дальнейшие тренировки станут невозможными. Если вы новичок в спорте, стоит начать с минимального веса, а именно с 1-2 килограммов, постепенно его увеличивая. Что касается непосредственно упражнений, то они должны чередоваться с другими мышцами, давая возможность трицепсу отдохнуть и восстановиться.

Первое упражнение на трицепс с гантелями выполняется довольно просто. Встаньте ровно, возьмите в руку гантель, другую разместите на поясе. Корпус слегка наклоните вперёд и не спеша отводите руку с гантелью назад, держа её ладонью вниз. Когда рука поднимется до максимального уровня, также плавно опустите её, вернувшись с исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз, а затем смените руку и повторите упражнение.

Для большей эффективности данное упражнение можно делать двумя руками одновременно. Возьмите в каждую руку гантель и синхронно отводите их назад. Корпус при этом не расшатывается, а спина остаётся ровной. Ноги необходимо расставить не шире ширины плеч.

Упражнение на трицепс с использованием гантель можно выполнять и в положении сидя. Для этого вам понадобится спортивная скамья или обычный стул. Сядьте на скамью, слегка наклонитесь вперёд и одной рукой упритесь в соответствующее колено, а в другую возьмите гантель. Теперь аккуратно отводите назад руку с гантелью, стараясь поднять её максимально высоко. После того, как высшая точка будет достигнута, опустите руку вниз и повторите упражнение ещё 9 раз, а затем смените руку и выполните всё то же самое с другой рукой.

Упражнения на трицепс со штангой

В качестве утяжелителя могут выступать не только гантели. Ещё один спортивный снаряд, позволяющий быстро и качественно нарастить мышцы до желаемых размеров, это штанга. Однако, заниматься со штангой рекомендуется тем, кто имеет соответствующий уровень подготовки, в противном случае, стоит ограничиться гантелями. Вес штанги, как и гантель, необходимо постепенно увеличивать, начиная с минимального. Единственный недостаток таких тренировок – это возможность заниматься исключительно в тренажёрном зале, так как приобрести и разместить штангу у себя дома, в отличие от гантель, может позволить себе далеко не каждый.

Одно из самых распространённых и эффективных упражнений для трицепса со штангой – это французский жим. Существует несколько вариантов этого жима. Делать его можно из положения стоя или лёжа на специальной спортивной скамье. Именно это упражнение прокачивает трицепсы, не задействуя при этом другие мышцы. Основная задача – это выбрать наиболее подходящий для вас вид французского жима, и тогда трицепсы станут крепкими и рельефными в кротчайшие сроки.

Начнём с жима лёжа. Для этого примите горизонтальное положение, полностью положив спину на скамью. Возьмите в руки штангу нужного веса и поднимите их так, чтобы плечевые отделы рук были перпендикулярны полу. Теперь аккуратно сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову, и возвращайте их обратно, когда штанга достигнет уровня головы. Во время выполнения упражнения должны работать только предплечья.

Для выполнения французского жима из положения стоя, необходимо встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки штангу и поднимите их над головой, слегка согнув в локтях. После этого не спеша сгибайте руки в локтевых суставах, следя за тем, чтобы предплечье оставалось недвижимым. Обратите внимание на то, что локти должны смотреть строго вперёд, не разъезжаясь в стороны. Когда руки со штангой дойдут до уровня шеи, начинайте их выпрямлять, возвращая в исходную позицию.

Профессиональные спортсмены и те, кто имеют соответствующий уровень подготовки, тренируют трицепс, выполняя жим штанги узким хватом. Новичкам рекомендуется воздержаться от выполнения данного упражнения, так как оно относится к разряду тяжёлых и предполагает использование больших весов. Лягте на спортивную скамью, возьмите в руки штангу, чтобы расстояние от каждого края до руки было одинаковым, а руки располагались существенно уже ширины плеч. Теперь опускайте штангу вниз до уровня груди, разворачивая при этом локти в стороны, а затем возвращайте её в исходное положение.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Упражнения на трицепс можно делать не только при помощи штанги или гантель, но и используя вес собственного тела. Для этого вам понадобятся брусья или любая другая опора, на которую можно опереться обеими руками. Возьмитесь ладонями за брусья, выпрямите руки в локтях, оторвав ноги от земли, а затем медленно сгибайте их, опуская корпус между брусьями. Оптимальный вариант выполнения упражнения – это сгибание локтей до угла в 90 градусов. Если же у вас не получается согнуть их максимально сильно, начните с малого и постепенно увеличивайте угол сгиба рук, пока не достигнете желаемых показателей.

Для следующего упражнения можно использовать спортивную скамью, диван, стол или любую другую невысокую опору. Встаньте спиной к скамье, подойдя к ней максимально близко, присядьте на колени и упритесь в неё ладонями так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Теперь сделайте шаг вперёд, выпрямив колени и оставив при этом руки ровными. Не спеша, без резких движений сгибайте локти, опуская корпус вниз, а, после того, как достигните максимальной точки, верните его в исходную позицию.